Esti un triatlonist pasionat: te trezesti la 5 dimineata, refuzi al doilea pahar de bautura, esti atent la ce mananci si esti la curent cu ultimele trenduri in ceea ce priveste nutritia sportiva si bicicletele. Dar chiar si cei mai bine intentionati, dispusi sa faca sacrificii si destepti triatlonisti pot face greseli in ceea ce priveste nutritia, greseli care ii impiedica sa-si atinga obiectivele referitoare la compozitia corpului si performanta. Evita urmatoarele greseli, iar sezonul urmator va fi mai bun decat te-ai fi asteptat…
Greseala nr. 1: Nu iti cunosti rata cu care transpiri.
Stii ca ar trebui sa faci periodic “teste de transpiratie” in timpul antrenamentelor, nu-i asa? Studiile arata ca perfomanta este afectata chiar si de mici scaderi (mai mici de 2 procente) in greutatea corpului datorate pierderii lichidelor. Nu lasa deshidratarea sa te incetineasca!
Cantareste-te dezbracat cu o ora inainte si dupa antrenament, de cel putin 2-3 ori in fiecare anotimp. Consuma lichide ca de obicei si noteaza cat consumi. Inmulteste scaderea in greutate datorata lichidelor cu 0.9 (ml/kg) si urmareste sa bei acea cantitate/ora in urmatoarele antrenamente.
Exemplu: daca inainte de antrenament ai 73 kg, iar dupa 72 kg, ai pierdut 1 kg prin transpiratie. Inmulteste 1 cu 0.9 pentru a obtine 900 ml pierduti. Mai adauga – sa spunem – inca vreo 300 ml de lichid in timpul antrenamentului si obtii o rata a transpiratiei de 1,2l/ora.
Greseala nr. 2: Aport caloric nepotrivit in timpul antrenamentului.
Observ cum triatlonistii fac aceeasi greseala in mod repetat, fie ca sa “salveze cateva calorii astfel incat sa mai piarda in greutate”, sau “pentru a exersa alergarea pe stomacul gol”. Studiile arata ca ambele abordari sunt complet nepotrivite. Consuma 30-60 g de carbohidrati/ora (pana la 80-90 g/ora pentru participantii la Ironman) pentru a-ti alimenta muschii care lucreaza si pentru a-ti maximiza efortul depus. Vrei sa-ti testezi rezistenta psihica? Parcurge 160 de kilometri singur sau antreneaza-te in conditii meteo mai putin favorabile, dar nu te antrena pe stomacul gol. Bonus: daca te alimentezi corespunzator in timpul antrenamentului, senzatia de foame va intarzia sa apara, ceea ce inseamna ca la sfarsitul zilei vei salva cateva calorii – o modalitate mai inteligenta de a scadea si procentul de grasimi din corp cu 1-2 procente!
Greseala nr. 3: Sari peste mesele post-antrenament.
Sportivii au – uneori – doua antrenamente pe zi, iar recuperarea este importanta nu numai pentru performanta, dar si pentru imbunatatirea functiei imunitare si minimizarea riscului de aparitie a accidentarilor. Fa o prioritate din a consuma 4.8-5.7 g carbohidrati/kg corp in ora post-antrenament, chiar si dupa antrenamentele lungi realizate seara! Include si cateva proteine (si un varf de sare) pentru a ajuta la refacerea si dezvoltarea muschilor. Apoi consuma lichide.
Greseala nr. 4: Administrarea necorespunzatoare a vitaminelor/suplimentelor.
Desigur ca noi, triatlonistii, avem nevoie de un aport caloric zilnic mai ridicat, dar avem nevoie si de suplimente cu vitamine? Conform unor studii recente, se pare ca nu. In calitate de nutritionist sportiv, recomand suplimentele atunci cand este nevoie, pentru a corecta anumite carente nutritionale, cum ar fi lipsa calciului, a vitaminei D si a acizilor grasi Omega-3. Stabileste-ti un plan zilnic cu mese pe baza de alimente sanatoase. Daca este nevoie, apeleaza si la ajutor specializat si acopera lipsurile cu suplimente in cazul in care trebuie. Suplimentele nu sunt “un tratament rapid” al carentelor nutritionale.
Greseala nr. 5: Te concentrezi prea mult pe cifrele afisate de cantar.
Nu cel mai suplu triatlonist are cele mai bune rezultate; ci cel care este mai puternic, mai sanatos si care se antreneaza continuu, fara sa sufere accidentari sau sa se imbolnaveasca. Intr-adevar, daca vei pierde din greutatea in exces iti vei imbunatati performanta insa, daca nu te alimentezi corespunzator, nu vei obtine rezultatele asteptate. Foloseste-te de masuratorile privind greutatea corpului si procentul de grasimi din corp sau alti indicatori masurabili pentru a stabili care este “greutatea ta ideala”. Ai nevoie de ajutor? Apeleaza la un nutritionist sportiv care iti poate evalua procentul de grasimi din corp si rata metabolismului bazal pentru a te ajuta sa-ti construiesti un plan sanatos de alimentare si slabire.
*
Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.
