Menu
BLOG

5 greseli nutritionale de evitat inaintea unei curse.

dietfran

Daca esti ca multi dintre alergatori, ti-ai petrecut ultimele luni antrenandu-te pentru marea cursa. Si cum cursa de 5 kilometri, semimaratonul sau maratonul se apropie, probabil acorzi o atentie sporita la ceea ce mananci si bei. Probabil ca te incarci cu carbohidrati, bei o cantitate mare de apa, comanzi portii suplimentare de broccoli si boabe de fasole. Dar oare faci ceea ce trebuie?

“Cum te alimentezi inainte de cursa are un mare impact asupra performantei din timpul cursei,” spune Beth Jauquet, R.D., nutritionist. Din pacate, alergatorii tind catre extreme: dramuind energia, exagerand in consumul de alimente si bauturi sau consumand alimente care provoaca un dezastru digestiv. Iata cum sa eviti cele mai comune greseli si sa te asiguri ca ceea ce mananci si bei in saptamana dinaintea cursei te va ajuta sa obtii acel record personal pe care ti-l doresti.

1. Greseala: mancati o cutie de paste

Multi alergatori prefera sa isi creasca rezervele de glicogen alimentandu-se cu carbohidrati in seara de dinaintea cursei. De ce nu este corecta aceasta abordare? Doar ii vei consuma a doua zi, nu?! Insa a-ti incarca corpul cu mai multi carbohidrati decat poate el procesa poate rezulta in probleme digestive care te vor face sa fugi la toaletele publice la fiecare kilometru.

Solutia: consumul unor cantitati moderate – nu portii excesiv de mari– de carbohidrati de-a lungul catorva zile inaintea cursei. “Cantitati masive din orice tip de aliment iti afecteaza in mod negativ organismul” spune Jauquet. Mancati ovaz la micul dejun, cartofi la pranz si paste la cina. “Mancati atat cat sa va saturati, astfel incat sa nu va provocati o indigestie sau sa aveti probleme cu somnul”, spune Tara Gidus, R.D., purtator de cuvand al Asociatiei Americane de Nutritie.

2. Greseala: consumati prea multa apa

Nu numai ca acest lucru va va face sa va simtiti umflati, insa va diminua si electrolitii responsabili pentru contractia optima a muschilor. Un nivel diluat al electrolitilor poate provoca o slabire la nivelul musculaturii sau chiar crampe si, in cazuri extreme, poate duce la hiponatremie, o conditie fizica care va pune in pericol viata, declansata de un nivel anormal de sodiu.

Solutia: In zilele preliminare cursei, beti un volum de lichide normal (ca de obicei) pentru a va mentine hidratati. Acestea pot include apa, bauturi sportive, sucuri. In dimineata cursei, Jauquet recomanda sa beti 500 ml de apa cu doua-trei ore inaintea startului cursei, astfel incat sa oferiti corpului razagul necesar pentru a procesa cantitatea suplimentara de lichide; mai beti 1-2 pahare chiar inainte de inceperea cursei.

3. Greseala: va incarcati cu fibre

In mod normal, alergatorii ar trebui sa se asigure ca mananca in zilele de dinaintea cursei multe legume crucifere (varza, rucola, broccoli, gulie, conopida etc.), fasole si cereale integrale. Daca esti obisnuit cu consumul unor astfel de alimente (facand parte din nutritia ta zilnica), acest lucru nu va crea nici un fel de probleme. Insa daca te hranesti, de obicei, cu pizza si burgeri, NU este acum momentul sa devii vegetarian. Alimentele bogate in fibre pot provoca gaze, mai ales daca stomacul este afectat de emotiile de dinaintea cursei.

Solutia: Daca credeti ca ‘gazele’ ar putea reprezenta o problema, “incetati sa mai consumati alimente care provoaca balonarea, cu trei zile inaintea marei curse,” spune Gidus. Astfel de alimente includ fasolea si cerealele, insa nu si fructe si legume, pe care ar trebui sa le mancati in portii modeste. Mancati un bol de ananas, o mana de cirese sau broccoli. Insa, ne avertizeaza Gidus, daca participati la curse in fiecare weekend, reduceti consumul de fibre doar cu o zi inaintea cursei pentru a fi siguri ca nu eliminati toate fibrele din alimentatie.

4. Greseala: nu mancati micul dejun

Prea agitati sau ingrijorati ca se vor simti plini in timpul cursei, unii dintre alergatori nu pot face fata mesei in dimineata cursei. Insa fara aceasta masa, este foarte probabil ca veti claca in timpul cursei. De ce? Studiile arata ca o masa inaintea cursei pastreaza nivelul de zahar in sange la un nivel constant, oferind energia din care ulterior sa va alimentati. “Nu exista o alta modalitate pentru a obtine suficienta energie care sa compenseze energia pe care ati pierdut-o neavand micul dejun,” spune Jauquet.

Solutia: Daca stiti ca sunteti de fel prea agitati pentru a manca inaintea cursei, treziti-va cu cateva ore inaintea startului astfel incat sa serviti micul dejun incet, lasand fiecare inghititura sa se „aseze” inainte de a lua o alta. Daca stomacul nu va permite sa mancati alimente solide, beti un smoothie cu banane, un suc de fructe si lapte/lapte de soia. Aceste ingrediente sunt usor de digerat de catre oricine, ofera energie si nu va vor lasa o senzatie de prea plin.

5. Greseala: incercati un fel nou de mancare

Daca nu ati mancat niciodata sushi cu somon picant, nu incercati in seara de dinaintea cursei. Nu puteti sti cum va reactiona corpul vostru la acest nou fel de mancare pana nu o incercati, iar un experiment pe ultima suta de metri inaintea cursei va poate trimite la baie, provocandu-va deshidratare.

Solutia: Mancati ceea ce stiti ca va face bine inca de cu o saptamana inaintea cursei. Verificati pe site-ul cursei pentru a sti ce fel de bauturi si ce geluri (daca exista) va vor fi oferite in timpul cursei, astfel incat sa le testati inainte. Nu va temeti sa sariti peste cina din seara de dinaintea cursei sau peste micul dejun de la hotel: daca nu sunteti obisnuiti sa mancati burritos inaintea cursei, ati face bine sa mancati un bol de paste cu care sunteti deja obisnuiti. Atata vreme cat nu este un bol imens…

Sursa articolului: Runner’s Wolrd 

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: Mini ghid nutritional pentru alergatori: 31 de strategii pentru a slabi sanatos

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *