Menu
BLOG

Pentru alergatori: cum ne reparam slabiciunile in aceasta iarna.

4

„Pauza de iarna” este momentul perfect sa dai un restart antrenamentelor de alergat si sa iei decizii inteligente pentru urmatorul sezon…

In caz ca esti un incepator ce vrea sa devina mai rapid

Daca esti un alergator nou, prioritatea ta este probabil cresterea andurantei. Acesta este cel mai bun mod de a incepe. Pentru a ajunge la urmatorul nivel si pentru a creste viteza, trebuie sa ramai constant in exercitii si sa incorporezi noi exercitii de viteza sau antrenamente cu intervale. Evita sa cresti anduranta si viteza in acelasi timp, recomanda antrenorul Dave Sheanin de la D3 Multisport. „Este bine sa iti cresti distanta si intensitatea in paralel, dar separat. Daca iti monitorizezi long run-ul pentru 50 sau 60 de minute, creste distanta, dar nu adauga intervale. Pentru atletii mei, respect cu strictete regula de 10 % – nu creste volumul cu mai mult de 10% pe saptamana.”

Incepe cu un antrenament scurt pentru viteza, o data pe saptamana, pentru a-ti obisnui corpul cu alergatul la un pas mai rapid. Incearca aceasta sesiune simpla: Alearga relaxat 2 kilometri pentru incalzire si apoi 5 repetari de un minut la un pas mai alert apoi alearga mai incet timp de 1-2 minute intre repetari. Relaxeaza-te pentru 5-10 minute, cu un pas mai incet, variaza intervalul de timp  (de exemplu, pentru un total de 10 minute de alergat rapid incearca  3 de 2 minute, iar apoi 4 de 1 minut, cu recuperare egala).

Iti lipseste motivatia dupa ultima cursa din sezon

Poate fi provocator sa iesi din casa si sa te antrenezi din nou dupa ce ai terminat o cursa importanta. „Impaca-te cu asta”. Sheanin spune: „ Este foarte greu sa ai o perioada in afara sezonului si sa fii pregatit sa te intorci inapoi. O greseala pe care oamenii o fac este sa termine o cursa si sa continue antrenamentele pentru ca a devenit o rutina in viata lor. In felul acesta nu ai nici o perioada nestructurata si libera si ajungi sa te epuizezi pentru ca ai fost mental fixat pe un program continuu timp de un an.”

Uite cateva metode prin care poti sa alternezi rutina de a alerga si pentru a ramane motivat:

1. Inscrie-te intr-o competitie care sa aiba o distanta, tipologie sau traseu diferite fata de ce esti obisnuit. In felul acesta vei ramane entuziasmat pentru o noua provocare. Nu lua in considerare timpul.

2. Schimba zilele si orele la care alergi. O rutina poate descuraja pana si cei mai dedicati atleti.

3. Incearca sa te alaturi unui club local de alergat, unde te poti incarca cu motivatia altor alergatori.

4. Renunta pentru cateva saptamani la alergat: inlocuieste activitatea cu alte sporturi sau schimb-o cu ceva echivalent, cu o drumetie pe munte sau o plimbare cu cainele.

5. Incearca un program cu frecventa mare pentru o luna, unde alergi cinci sau sase zile din saptamana, dar nu mai mult de 30 de minute.

Daca esti speriat ca iti vei pierde din viteza…

Alegatorii cu experienta stiu ca a lua bucati de timp liber si a merge incet la antrenamente este la fel de important ca sprinturile. Ia notite de la profesionisti si concentreaza-te pe mentinerea antrenamentelor timp de o luna sau doua. „Unii oameni au nevoie sa auda ca trebuie sa ia o pauza.” Sheanin spune ca: „acesta este un avertisement foarte bun pentru antrenori – unele persoane au nevoie de un antrenor care sa le spuna ca nu trebuie sa lucreze tot timpul pentru a se simti in ordine. Nu este nevoie de pauza doar pentru fizic ci si una pentru minte. Asta este slabiciunea atletilor de performanta, majoritatea sunt de nota 10 si ei simt ca trebuie sa munceasca tot timpul.

Daca esti dependent de antrenamente pentru viteza, orienteaza-te si catre exercitii pentru forma fizica si fa cel putin o sesiune axata pe exercitii de mobilitate si antrenamente pentru cresterea fortei, pentru a incepe noul sezon mai puternic si mai eficient. Linisteste-ti egoul pentru a-ti mentine obiectivele pe termen lung in minte…

Sursa articolului: Triathlete Europe

Traducerea si adaptarea: Mihai Stan

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *