Menu
BLOG

Cum sa profiti la maxim de gelurile energizante in alergarile lungi.

Atunci cand Mo Farah si-a facut debutul mult anticipat la maraton in Londra in Aprilie 2014, consumul gelurilor energizante potrivite la momentele potrivite au format o parte integrala din planul sau pentru cursa. Farah si antrenorul sau Alberto Salazar sunt recunoscuti pentru ca pun toate aspectele ce tin de alergarea de distanta sub microscop, iar aceasta atentie la detalii l-a facut sa devina unul din cei mai buni atleti ai generatiei sale.

In timp ce Farah ocupa o lume atat de competitiva incat a se concentra pe castigurile marginale este imperativ pentru succes, suplimentele ca gelurile energizante pot oferi o cale eficienta de a imbunatati performanta individuala pentru toti alergatorii, nu doar pentru profesionisti. Dar pentru a beneficia la maxim de pe urma acestora, este vital sa intelegem daca si cand sa le consumam.

Marketingul promoveaza adesea gelurile energizante ca o modalitate zaharoasa de a transforma experienta chinuita a alergatorului intr-un fel de nirvana in ziua cursei. Totusi, in realitate, gelurile fac diferenta doar daca alergi o distanta suficient de mare. Pentru alergarile de 5k sau de 10 k, gelurile nu vor face mare diferenta, pentru ca procesul digestiei tine 45 de minute pana la o ora inainte ca corpul sa poata incepe sa le foloseasca la sursa de energie.

„Nu ar trebui sa ai nevoie sa consumi geluri decat daca alergi cu mult peste o ora,” spune profesorul Keith Baar de la Universitatea din California. „Daca nu cumva iesi la alergare pentru o perioada lunga de timp si incerci sa fii cu adevarat rapid, nu trebuie sa consumi carbohidrati aditionali.”

Beneficiile fiziologice ale consumului de geluri sunt de fapt duble. In primul rand corpul primeste un impuls instantaneu, inainte de a primi beneficiile mai substantiale odata ce zaharurile au fost procesate prin sistemul tau digestiv – un proces ce poate dura pana la o ora. Dar, de fapt, primul beneficiu a fost cel care i-a intrigat pe multi cercetatori in ultimul timp. Acesta are loc pentru ca sunt multi receptori in gura care duc direct catre creier. Atunci cand acestia detecteaza carbohidrati, trimit semnale neuronale care-i indica corpului ca va primi unii nutrienti si iti ingaduie sa tragi mai tare pe termen scurt.

„Exista cateva studii in care alergatorii iau o solutie cu carbohidrati, o clatesc in cura iar apoi o scuipa, dar tot primesc un impuls energetic,” spune Baar. „Asta ne arata ca beneficiile pentru performanta din urma consumului de geluri nu sunt neaparat despre a folosi zaharul ca carbohidrat, este despre a simti ca ceva dulce e pe drum. Are sens, deoarece atunci cand te simti slabit si apoi ai ceva dulce sa bei, simti ca ai mai multa energie, in ciuda faptului ca ii ia mult mai mult timp corpului tau sa o absoarba si sa o duca unde are nevoie sa ajunga.” 

Atunci cand vine vorba de a exersa pentru perioade lungi de timp, este vital sa nimerim echilibrul potrivit atunci cand vine vorba de aportul de carbohidrati. Britanica Chrissie Wellington a dominat triatlonul Ironman pentru multi ani, iar obiectivul ei a fost intotdeauna de a consuma 90 de grame de carbohidrati pe ora printr-o ratie stricta de glucoza-fructoza de 2:1. De fapt, glucoza si fructoza se gaseste in aceasta ratie in toate fructele si, daca deranjezi acest echilibru natural prin a consuma prea mult din una sau din alta, inainte sau in timpul unei alergari, probabil ca nu te vei simtiprea bine.”

„Glucoza si fructoza iti intra in corp prin doi transportori chimici diferiti,” explica Baar. „Este ca o banda rulanta, pe care daca o supraincarci, nu vei putea sa iei lucruri de pe ea mai rapid decat inainte. Acest lucru creaza probleme pentru ca atunci cand nu poti absorbi zaharul, acesta continua sa se miste in jos prin intestin unde se acumuleaza si se comporta ca o sare. Trage apa in intestin si nu este deloc placut. Inseamna practic ca exista un risc crescut sa ai un stomac deranjat.”

Aceasta este o problema des intalnita la alergatorii nepregatiti, care incearca sa compenseze lipsa antrenamentului prin a-si face stocuri de geluri pentru a incerca sa reziste pe parcursul cursei. Totusi, exact ca muschii din picioare, sistemul tau digestiv trebuie antrenat.

„Daca urmeaza sa alergi un maraton, ar trebui sa-ti practici strategia nutritionala de doua sau trei ori,” spune Baar. „Iar aceasta strategie ar trebui sa includa totul – de la ceea ce mananci cu o seara inainte, la micul dejun, si la bauturile pe care le folosesti in timpul cursei. Daca iti antrenezi sistemul digestiv, asta mareste abilitatea acestuia de a transporta zaharurile. Dar daca nu-l antrenezi, nu se asteapta la asta, si vei avea probleme si mai mari.”

Corpul tau depoziteaza orice glucoza pe care nu o foloseste sub o forma numita glicogen, in muschi si in ficat. Una din problemele pe care o experimenteaza alergatorii de maraton este ca nu au in mod natural destul glicogen cat sa-i tina 42 de kilometri. Asa ca abilitatea noastra sa acoperim distanta fara a ne lovi de zid dupa un anumit timp depide de abilitatea noastra de a procesa grasimile, pentru ca acest lucru ne ajuta sa pastram rezerve de glicogen pentru mai tarziu in cursa.

„Cu cat poti economisi mai mult glicogen prin a folosi grasimi, cu atat poti duce mai mult,” spune Baar. „Daca poti alerga cu 15 km/ora si poti folosi o cantitate corecta de grasimi, vei putea sa te descurci mai bine decat daca alergi cu 15 km/ora si folosesti numai carbohidrati. Vei putea sa pastrezi acea viteza pentru mai mult timp.”

In Aprilie 2014 Mo Farah a alergat 42 de kilometri cu un ritm de sub 3 min/km, „dar la aceasta viteza nu poate folosi in mod natural grasimea corporala ca sursa de energie pentru ca metabolismul este prea lent,” spune Baar. „Trebuie sa foloseasca toti carbohidratii. Dar daca ai putea sa iei un gel care te ajuta sa folosesti grasimile mai eficient, ai avea mai mult glicogen disponibil pentru mai tarziu in cursa, asta insemnand ca vei putea sa continui sa alergi la un ritm rapid.”

Sursa articolului: The Guardian 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Ce trebuie sa stim despre gelurile energizante

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Cum sa profiti la maxim de gelurile energizante in alergarile lungi.”

  1. Aura spune:

    Bun…deci cum? Articolul nu raspunnde la intrebare. O ia prin invaluire, dar nu pune punctul pe i.

  2. Teo spune:

    Si sa zicem pt o ora
    ..o ora si 20 min de alergarea, avem nevoie de geluri,cand sa le luam.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *