Fiecare tip de revenire are avantaje si dezavantaje. Desi se poate observa ca revenirea cu bratul intins este folosita de sprinteri in mod frecvent, unii inotatori de distanta chiar grozavi sau triatlonisti folosesc tehnica brațului intins. Adica, se poate folosi oricare tip de revenire in stilul liber de distanta.
Cand consideram beneficiile celor doua tipuri de revenire, Legea Conservarii Energiei intra in joc. Aceasta lege universala afirma ca energia totala intr-un sistem izolat este constanta. Energia se conserva in timp. Din moment ce bratul revenind pe deasupra apei nu este un sistem izolat, deoarece umarul este conectat la corp, pentru scopul prezentei analize, il putem considera ca fiindinchis.
Revenirea bratului in stilul liber este un sistem rotativ, pivotand din umar. Cantitatea totala de energie in revenirea bratului este proportionala cu patratul velocitații angulare (viteza mâinii) si ceea ce este numit momentul de inertie. Momentul de inertie este proportional cu masa bratului si cu patratul lungimii bratului (raza). Asta inseamna ca daca scurtam lungimea bratului , ar trebui sa vedem o crestere de viteza in revenirea bratului. Un bun exemplu al acestu lucru este un patinator artistic care incepe o pirueta cu brațele intinse. Apoi, atunci cand bratele sunt aduse sa se lipeasca de corp, rezultatul este o crestere extraordinara a vitezei angulare a patinatorului.
Asta nu este ceea ce vedem in cazul inotului. Sprinterii care fac revenirea cu bratul intins inoata cu cea mai mare cadența; unii chiar si la 140 de brațe pe minut. Janet Evans a inotat o mila cu o cadenta de 100 pe tot parcursul. Conform Legii Conservarii Energiei asta trebuie sa insemne ca exista o energie cinetica mai mare in revenirea cu bratul intins decat in revenirea cu brațul indoit la aceeasi velocitate angulara. Astainseamna totodata ca ia mai mult efort sa revenim cu bratul intins decat cu bratul indoit, ceea ce se poate confirma cu usurinta facandu-se aceste doua miscari pe uscat.
Daca recuperarea cu bratul intins necesita mai mult efort, de ce sa o folosim? Aici intervine conceptul de miscari de cuplare. O miscare de cuplare este definita ca o miscare a unei parti a corpului tau care, de una singura, nu creeaza forta de propulsare dar, atunci cand este cuplata cu o forta propulsiva, augmenteaza efectele acelei forte. Pentru inotatori, miscarile de cuplare duc la o distanta marita pe fiecare cursa a brațului. Cele doua miscari notabile de cuplare in stilul liber sunt rotirea corpului in jurul axei miscarii si miscarea de revenire a bratului. Cu cat punem mai multa energie in aceste miscari de cuplare, cu atat mai mult putem augmenta fortele mainilor si picioarelor noastre care ne propulseaza prin apa. Sincronizarea acestor miscari este critica. Pentru a funcționa, acestea trebuie sa se faca atunci cand forta propulsoare are loc sau atunci cand miscarea de la propulsie inca are loc. Asadar, tehnica de inot liber si cadenta care se foloseste ajung sa determine daca o revenire cu bratul drept va avea sau nu beneficii.
Pentru acei inotatori care folosesc un stil liber condus din sold, cu cadenta intre 50 si 70 (invata mai jos cum sa-ti verifici cadenta), nu are sens sa revina cu bratul intins. Cu aceasta tehnica, mana care intra in apa de obicei intarzie prin a impinge in fata inainte de a initia faza de propulsie (unde se misca inapoi in apa). In acest timp, bratul celalalt a intrat deja in apa, viteza angulara este acum zero, si energia cinetica in bratul care revine nu a avut ocazia de a se cupla cu bratul care trage in timpul propulsiei acestuia. In acest caz, ai vrea sa faci revenirea bratului cu cea mai mica cantitate de energie posibila, cu cotul indoit.
Odata ce cadenta ajunge la 80 sau mai mult, atunci cand tehnica de inot liber devine condusa din umar sau hibrida (cu un brat din umar iar cu un brat din solduri), cuplarea intre bratul care trage si bratul care revine poate avea loc. In acest caz, poate avea mai mult sens sa folosim o revenire cu bratul intins, deci necesita un nivel mai mare de fitness pentru a face asta. Un inotator liber hibrid ar putea sa aiba de castigat cu un brat revenind intins si cu celalat indoit, ceea ce nu este ceva neobisnuit.
Exista de asemenea si considerații biomecanice. Pentru a face o revenire cu bratul intins, corpul trebuie sa fie rotit inapoi destul de mult pentru a debloca articulația umarului pentru aceasta miscare de revenire. Nu toti umerii sunt echipati pentru a face acest lucru bine si multi inotatori nu au puterea necesara in zona mediana a corpului pentru a realiza aceasta rotatie suplimentara a corpului din nou si din nou.
Cea mai buna modalitate de a-ti verifica cadenta este prin a folosi un Finis Tempo Trainer, un mic dispozitiv careincape sub casca in spatele urechii si, atunci cand este setat pe modul 3, face un beep simpatic de fiecare data cand mana ar trebui sa intre in apa. Seteaza-l la ce ritm doresti sau la cat poti duce, in functie de tehnica si de nivelul de fitness. Il poti folosi de asemenea si pentru timpurile pe ciclu (modul 1) sau timpurile pe tura (modul 2) daca doresti. Este cea mai valoroasa unealta din geanta ta de inot.
Bratul drept
Avantaje:
Dezavantaje:
Bratul indoit:
Avantaje:
Dezavantaje:
Andrei Rosu
Sportiv de anduranta, blogger, scriitor si vorbitor inspirational, organizator de evenimente caritabile si sportive, sustinator de proiecte sociale, donator benevol de sange
Imi impartasesc gandurile pe www.andreirosu.org
Te ajut sa iti atingi obiectivele prin www.42krosu.ro
Visez. Planific. Actionez.
Unul dintre ce mai importanti factori determinanti pentru succesul la maraton este cat de eficient corpul tau poate folosi grasimea ca sursa de energie in comparatie cu carbohidratii. Cu cat poti arde mai usor grasimile in timp ce alergi la ritmul de maraton, cu atat mai mult te vor tine rezervele de glicogen – asigurand o energie cruciala pentru ultimii 10 km.
Corpul tau are o cantitate limitata de glicogen disponibil pentru a-ti alimenta muschii in lucru. Majoritatea cercetarilor arata ca poti alerga aproximativ 2 ore la intensitate de maraton inainte de a ramane fara glicogen. Pentru toti alergatorii – in afara de cei mai rapizi maratonisti din lume -, rezervele de glicogen te vor lasa cu mult inaintea atingerii obiectivului tau.
Din pacate, desi poate fi benefica in a prelungi rezervele de glicogen, alimentarea in timpul alergarii nu-ti va inlocui complet tot glicogenul pe care-l arzi. Alimentarea in mijlocul cursei este limitata de cat de repede sistemul digestiv iti poate livra glicogenul in sange si, sub constrangerile alergarii la maraton, stomacul nu este foarte eficient.
Asadar, este critic sa gasesti cai de a optimiza cantitatea de grasimi pe care le arzi in timp ce alergi la ritm de maraton. Unul din cel mai evidente locuri in care putem cauta aceste imbunatatiri este in alergarea lunga.
Teoria din spatele executarii alergarilor tale lungi cu rezerve mici de glicogen este ca prin a nu avea glicogen disponibil imediat pentru a-l arde, corpul iti este fortat sa arda grasimi. In consecinta, corpul tau va deveni mai eficient in folosirea grasimilor ca sursa de energie. Intrebarea reala este daca aceasta teorie are sens.
Un studiu recent condus in Noua Zeelanda a aratat ca ciclistii care au finalizat antrenamente dimineata devreme fara a manca micul dejun si-au imbunatatit rezervele de glicogen din muschi cu pana la 50% fata de grupul care a consumat micul dejun inaintea antrenamentului. Studii similare au aratat clar ca postirea ocazionala inaintea exercitiilor poate imbunatati depozitarea glicogenului si performanta de anduranta.
Totusi, alte studii au mers mai departe si au testat efectele antrenamentului cu rezerve scazute de glicogen pentru mai mult de o singura alergare sau pentru o perioada mai mare de timp. Cercetarea concluzioneaza ca golirea de carbohidrati pe o perioada mare de timp afecteaza performanta si nu imbunatateste utilizarea grasimilor.
Cercetarea face un caz puternic ca alergarile lungi ocazionale intr-o stare de postire va imbunatati depozitarea de glicogen si utilizarea grasimilor, dar antrenamentele extinse sau alergarile lungi multiple intr-o stare de postire va afecta performanta si nu ofera beneficii suplimentare asupra utilizarii grasimilor.
In timpul unui ciclu de antrenament pentru maraton, ai un numar finit de antrenamente si de alergari lungi din care iti poti imbunati nivelul de fitness. Asadar, este important sa maximizam fiecare oportunitate pentru a progresa. Executarea alergarilor lungi cu rezervele pline de glicogen mareste sansele de a fi capabil sa termini alergarea cat de bine poti, imbunatatind calitatea generala a alergarii tale lungi.
Mai mult, aportul de carbohidrati inaintea unei alergari lungi ajuta la recuperarea post antrenament prin reducerea oboselii musculare si daunelor generale asupra fibrelor musculare. De asemenea, incarcarea cu glicogen inainte de alergarea lunga le ofera muschilor nutrienti esentiali care ajuta la restaurarea glicogenului in sesiunile urmatoare, imbunatatind consistenta antrenamentelor tale.
In cele din urma, practicarea consumului de fluide si de nutrienti in timpul sesiunilor grele de antrenament este esentiala pentru succesul in ziua cursei. Nu numai ca trebuie sa practici abilitatea de a bea dintr-un pahar in timp ce alergi rapid, dar trebuie sa-ti antrenezi stomacul sa se impace bine cu lichidele si cu gelurile fara a se supara.
Avand dovezi stiintifice pentru ambele modalitati de a executa alergarile lungi, intr-o stare de postire si intr-o stare cu rezervele pline, cum decizi cum este mai bine pentru performanta ta la maraton? Sugestia mea este sa utilizezi metodic ambele abordari in antrenamentele tale.
Ar trebui sa alergi segmentul initial de alergari lungi cu rezervele golite de glicogen. Acest lucru iti va invata corpul sa mareasca rezervele de glicogen si sa mareasca folosirea grasimilor ca sursa de combustibil devreme in ciclul de antrenament. Totusi, deoarece alergarile lungi nu vor fi chiar atat de lungi, nu exista un risc prea mare de a ceda fizic si de a sacrifica o alergare lunga critica de 32 sau de 35 de km.
Alearga ultimele trei alergari lungi de calitate cu rezervele pline de glicogen. Facand asta, vei creste calitatea generala a acestor alergari lungi importante, ajutandu-te sa termini mai rapid, si sa te recuperezi mai rapid. De asemenea, poti practica strategia de nutritie pentru maraton pentru a-ti aclimatiza stomacul sa proceseze zaharuri simple si fluide in mod eficient.
Implementand starile de alergare cu rezervele golite si cu rezervele pline, poti imbunatati elementul critic de eficienta energetica a maratonului mentinand in acelasi timp consistenta in antrenamente.
Timp de 10 ani, am sarit peste controlul medical anual oferit de catre doctorul meu, tinand cont ca m-am antrenat din greu si am avut o dieta sanatoasa. Pe parcursului ultimilor ani, am pus declinul in puterea mea pe bicicleta si incetinirea timpilor de alergare pe seama imbatranirii. La urma urmei, am trecut de 40! Am aruncat si cateva alte explicatii pentru declinul meu de performanta: stresul de la munca, antrenamentul de calitate mai slaba, prea putini kilometri alergati, domolirea antrenamentelor, ca nu sunt destul de puternic, etc. Ma pricep la a gasi scuze.
In cele din urma, dupa ce m-am simtit slabit pentru multe luni, un prieten mi-a sugerat sa fac niste analize de sange. Imagineaza-ti usurarea mea, dar si frustrarea mea, atunci cand rezultatele au iesit normale. Nu ma simteam „normal” atunci cand faceam ciclism sau alergam. Cel putin nu ma simteam cum obisnuiam sa ma simt – era asta noul meu normal?
Se pare ca limitele „normale”, specificate in majoritatea rezultatelor de la testele de sange, sunt intr-o gama larga. In vreme ce acestea poate ca sunt bune pentru cineva care duce o viata relativ sedentara, a fi in partea de jos a limitelor normale este sub-optim pentru atletii care spera ca fie rapizi intr-un triatlon de tip IRONMAN. Nu sunt doctor, dar iata ce am invatat de la doctori despre a gasi starea optima de sanatate ca atlet amator.
Se pare ca n-ar fi trebui sa sar peste examinarile medicale anuale. Intrebarile si testele ar fi fost un indicator timpuriu a declinului meu.
Dr. Kiki Silver, MD, de la Boulder Peak Health PC, recomanda urmatoarele teste fizice pentru controlul anual in cazul unui atlet de anduranta: „Pentru inceput, verific semnele vitale ale pacientului – presiunea sanguina, ritmul cardiac si nivelurile de oxigen. Imi place sa fac de asemenea o examinare temeinica a pielii, mai ales la atletii care petrec mult timp in aer liber. Includ de asemenea, pentru toti pacientii, examinari ale inimii, plamanilor si ale partii abdominale.” Dr. Silver explica ca asculta „murmuri” in inima, deoarece ei pot fi semne de anemie, tiroida si de valvula. La verificarea plamanilor, ea asculta semnele astmului indus de exercitii.
Beneficiul examenului fizic anual este ca reprezinta si o oportunitate de a face teste de depistare a eventualelor conditii pentru cei dintr-o zona demografica de risc. Pentru femei, acestea ar putea fi testul Papanicolau sau teste la sani, iar pentru barbati, teste pentru cancerul testicular.
Sunt un obsedat de date care isi inregistreaza ritmul cardiac, puterea pe bicicleta si cadenta de la alergare pentru aproape toate antrenamentele mele. Am facut asta timp de multi ani. Din punct de vedere al sanatatii, totusi, tot ce am masurat vreodata a fost greutatea. A fost surprinzator sa descopar ca testele de sange de baza care fac parte din controlul medical anual ar fi putut sa reprezinte un indicator preventiv al degradarii starii mele de sanatate de-a lungul anilor.
Rehal Bhojani, M.D., este pregatit ca cercetator in medicina primara sportiva si afiliat cu Institulul de Medicina Sportiva Memorial Herman IRONMAN. El activeaza ca director medical la Programul de Mobilizare pentru Medicina Sportiva la „Memorial Hermann Sugar Land Hospital.” Bhojani sugereaza ca, daca te chinui sa-ti indeplinesti obiectivele, ar fi prudent sa incluzi o gama larga de teste de laborator la urmatoarea ta vizita medicala. El recomanda de asemenea efectuarea hemogramelor, a nivelurilor de insulina si a functiilor ficatului si rinichilor, testul nivelurilor de fier, B12, acid folic, vitamina D si markerii inflamatori.
Dr. Silver este de acord si subliniaza ca hemograma completa poate diagnostica anemia cat si a ilustra alti indicatori ai supra-antrenamentului. Ei ii place deasemena sa includa un test al tiroidei, sau TSH, din vreme ce stresul suplimentar in legatura cu antrenamentul de anduranta poate impacta functionarea normala a tiroidei.
In final, monitorizarea nivelurilor de la teste de-a lungul timpului este in mod particular benefica pentru a intelege cum raspunde corpul la antrenament cat si pentru a te asigura ca acesta absoarbe nutrientii pentru a te mentine in forma si sanatos.
Cel mai bun sfat pe care l-am primit recent de la un doctor este ca „daca te simti oricat de diferit decat in mod normal, probabil ca ceva este in neregula”. Atletii atribuie adesea noile simptome antrenamentului sau evenimentelor stresante din viata, asa cum faceam si eu. Deviatia mea de la normal a fost ca nu mai puteam sa alerg confortabil un kilometru in 5 minute, pe cand obisnuiam sa-i alerg 42.2 km legati.
Dr. Silver ii sfatuieste pe pacienti sa-si faca controale daca au deviatii de la normal. „Indiferent daca te simti mai obosit, daca ai probleme cu somnul, daca transpiri noaptea sau daca castigi sau pierzi in greutate – orice simptom nou trebuie evaluat,” spune dansa. Ea subliniaza importanta de a nu neglija noile simptome pentru ca „avem multe pe cap,” sau din cauza imbatranirii, deoarece acestea pot fi indicii ca sunt probleme de sanatate.
Ca atleti, ne asteptam cu totii sa ne mentinem o stare buna de sanatate. Doctorii cu care am vorbit au fost de acord si au sugerat cateva obiceiuri simple care ii vor tine pe majoritatea atletilor de anduranta intr-o forma excelenta.
Dr. Bhojani noteaza ca o dieta sanatoasa si o refacere adecvata intre sesiunile solicitante de antrenament sunt importante, in timp ce Dr. Silver adauga ca somnul, antrenamentul functional de intarire a musculaturii si masajul sunt puncte cheie. Amandoi sunt de acord ca a seta obiective realiste pentru antrenament si competitii in contextul prioritatilor tale de viata este probabil unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face. Munca, familia si antrenamentul sunt toate surse de stres ce trebuie tinute in echilibru pentru a ramane sanatos.
„Ca mama ocupata muncitoare, a fost usor sa ignor sentimentul de oboseala continua, lipsa de motivatie si alergarile slabe, ca fiind cumva o versiune a ‚normalului’” isi aminteste ea. „Dar nu era normal. Ieseam la alergare si ma uitam la ceas asteptandu-ma sa vad o anumita viteza si eram socata sa vad ca este cu peste 40 de secunde pe kilometru mai lenta. Ritmul meu obisnuit de alergare usoara se simtea mai aproape de efortul unei alergări in tempo. M-am tarat in pat cat de devreme posibil dar tot nu simteam ca am dormit destul.”
Atunci cand a realizat ca avea lipsa de fier si a inceput sa ia un supliment de fier, a revenit la alergarile in forta in trei sau patru saptamani. „Alergarile mele erau exuberante,” spune ea. „A fost un contrast foarte puternic.”
Exemplu lui Boller este un memento clar ca atletii de anduranta in general, si femeile in particular, prezinta riscul de a avea deficienta de fier – mai ales cei care devin vegetarieni, cei care elimina cerealele sau glutenul (eliminarea painilor si cerealelor bogate in fier) sau isi reduc caloriile pentru a slabi.
Este o problema pe care un atlet o poate trece cu vederea si poate da vina pe supra-antrenament. Iar solutia simpla – consuma mai mult fier – poate deveni complicata daca interferează cu preferintele alimentare ale alergătorului, sau daca il face pe atlet sa ia suplimente care pot duce la alte probleme (mai mult despre asta mai jos).
Am devenit interesata de deficienta de fier mai devreme vara asta, cand m-am intors in California dupa o luna de drumetii si alergari in Colorado, asteptandu-ma sa simt o putere suplimentara in timpul alergarilor mele de la nivelul marii multumita antrenamentului de la mare altitudine. In schimb, picioarele imi ardeau pe pante moderate in timp ce icneam dupa aer. Pe pista, am alergat un interval de 800 de metri si m-am uitat ingrozita la timpul de 3:30 afisat pe ceas, din vreme ce efortul meu s-a simtit ca si cum ar fi trebuit sa alerg cu timpul meu normal de 3:10.
Ma supra-antrenam? Nu, nu avea cum sa fie asta – am avut destule zile de odihna si volumul meu de antrenament era moderat. Am avut kilometraj saptamanal mai mare in trecut fara a ma simti asa epuizata. Era de la somn? Nu, am dormit din belsug in timpul verii.
Apoi mi-am dat seama: Problema era de la ceea ce mancam. Sau mai degraba, de la ceea ce nu mancam.
Renunand la carnea de vita si indreptandu-ma spre vegetarianism in anii recenti, in principal din motive de protectia mediului, am taiat carnea de pasare si pestele din dieta in timp ce am stat in Colorado cu fratele meu vegan. M-am oprit de asemenea din a manca cereale la micul dejun – si mai toata painea – in efortul de a pierde in greutate si de a experimenta cu alternativele pentru micul dejun. Fara carne si cereale sau paine fortificate cu fier, am pierdut doua surse stabile de fier.
Fierul este esential pentru a crea molecule de hemoglobina, proteina din celulele rosii sanguine, care transporta oxigenul in sange. Daca nu consumi destul fier, este posibil sa nu produci destula hemoglobina. Poti de asemenea sa-ti seci rezervele de fier prin menstruație abundenta (asta este si motivul pentru care femeile prezinta un risc mai mare), sau prin sangerare cronica gastrointestinala de la ulcere sau folosirea excesiva de analgezice fara prescriptie. Ca rezultat, muschii nu pot primi atat de mult oxigen cat au nevoie, asa ca te vei simti obosit(a) si vei avea o capacitate aerobica compromisa.
Deficienta de fier progreseaza catre anemie prin deficienta de fier atunci cand hemoglobina scade si sta sub nivelurile normale. Simptomele anemiei prin deficienta de fier includ pielea palida si unghiile fragile.
Dar chiar si aproape de starea de anemie, rezervele mici de fier pot compromite performanta atletica, din vreme ce fierul joaca un rol important in metabolism, cat si in transportul oxigenului.
Pentru a complica si mai mult lucrurile, poti face „pseudoanemie” daca nivelurile de hemoglobina sunt normale, dar concentratia de celule sanguine rosii relativ la volumul total de sange – raport numit „hematocrit” – scade. Un hematocrit scazut poate aparea la atletii incepatori care se inhata la un regim riguros de exercitii, sau la atletii experimentati care se adapteaza la o crestere in cantitatea de antrenament, deoarece corpul incearca sa produca mai mult sange ca raspuns la exercitiile dure.
Pseudoanemia, un raspuns adaptiv normal la exercitii, nu necesita tratament sau schimbari de dieta. Dar pe termen scurt, poate contribui la sentimentele de slabiciune, mai ales cand se combina cu niveluri de hemoglobina deja scazute.
Conform doctorului meu sportiv, am suferit din o combinatie de deficienta de fier si pseudoanemie. Nu primeam destul fier din nutritia mea, si am facut ca lucrurile sa fie si mai rele atunci cand mi-am marit volumul sanguin in timpul antrenamentelor la altitudinile mari din Colorado si cand am concurat in cursa provocatoare de 19 km, Kendall Mountain Run.
Solicitarea extrema in aerul rarefiat de la peste 3.000 de metri a dereglat nevoia corpului de a transporta oxigen catre muschi. Corpul a raspuns prin incercarea de a produce mai multa plasma si celule sanguine rosii. Dar productia si concentratia de hemoglobina nu a putut prinde din urma pana cand m-am adaptat la conditiile de antrenament si cand am inceput de asemenea sa consum mai mult fier.
Am inceput sa mananc carne de pasare, vegetale verzi si Cheerios (cereale) cu varf si indesat, si am crescut de asemenea si Vitamina C (care ajuta la absorbirea fierului), si am folosit vase de gatit din fonta cat mai frecvent posibil. M-am simtit evident mai bine in doua sau trei saptamani, iar ritmul si respiratia in alergarile de mai mare intensitate au devenit mai normale.
Un test de sange pe care l-am facut saptamana trecuta a aratat ca rezervele de fier, hemoglobina si hematocrit sunt in partea de jos a limitelor normale, cu un nivel sub-normal a MCHC, sau „concentrația medie a hemoglobinei corpusculare” care reprezinta cantitate medie de hemoglobina pe celula sanguina rosie. Doctorul meu spune ca dieta mea bogata in fier in timpul ultimei luni m-a ajutat sa-mi revin, dar trebuie sa continui cu aceasta dieta si sa-mi retestez sangele intr-o luna.
Consumarea unei varietati de mancare, inclusiv carne, este cea mai buna aparare impotriva deficientei de fier, deoarece fierul din sursele de carne (numit fier hem) este mult mai usor de absorbit. Corpul absoarbe aproximativ 25% din fierul din carnea de vita, de pasare sau de peste, dar numai o mica parte (aproximativ intre 3 si 15%) din fierul din cereale, vegetale si suplimente.
„Aproape fiecare atlet care vine la mine cu anemie prin deficienta de fier este vegan sau vegetarian,” spune Matt Fitzgerald, un antrenor de anduranta, nutritionist sportiv si autor al mai multor carti, inclusiv Racing Weight. „Este posibil sa fii atlet vegan/vegetarian si sa nu dezvolti deficienta de fier, dar faci ca lucrurile sa fie mai complicate.”
Pentru sursele de fier din afara carnii, el si alti dieteticieni recomanda fasolea, legumele ca lintea, verdeturi cu frunze verzi inchise si cereale integrale ca teff-ul (o cereala bogata in fier din Etiopia), quinoa si meiul. Despre gatitul in vesela din fonta se crede ca ofera un beneficiu moderat dar greu de cuantificat.
De asemenea, Fitzgerald adauga, nu trebuie sa te feresti de rafturile cu cereale. „Cerealele pentru micul dejun au avut parte de mult abuz, dar nu e nimic in neregula cu cerealele care au un continut redus de zahar si sunt 100% integrale. … Cerealele integrale ar trebui sa fie o parte din dieta fiecarui atlet de anduranta daca nu exista motive speciale pentru a nu le consuma.”
Continutul semnificativ de fier a unor cereale poate fi atenuat de calciul din lapte si de cafeina dintr-o ceasca de cafea matinala, care inhiba absorbtia fierului. Daca ai cereale la micul dejun, cel mai bine este sa le consumi cu fructe de padure sau cu suc de portocale pentru a obtine vitamina C care mareste absorbtia de fier.
Unii atleti isi auto-diagnosticheaza deficienta de fier, iau un supliment si se simt vizibil mai bine. Acestia sunt norocosi. Auto-diagnosticarea deficientei de fier prezinta unele riscuri.
Suplimentele de fier pot cauza constipatie si alte forme de dereglari gastro-intestinale. Mai rau, unii oameni au o tulburare genetica numita hemocromatoza ereditara, care duce la supra-incarcarea cu fier – o absorbtie prea mare si acumulare de fier in organele vitale, care poate cauza alte probleme serioase de sanatate. Aceasta tulburare afecteaza cel mai mult persoanele de origine Nord-Europeana. Daca prezinti un astfel de risc, trebuie neaparat sa eviti suplimentele de fier.
Pentru majoritatea atletilor, „probabil ca nu este periculos sa luati un supliment in doza mica, dar este mai bine sa fii diagnosticat individual si pus la regim” prin a face un test de sange si a lucra cu un doctor, spune Lori Nedescu, dietetician certificat, maratonist competitiv si ciclist care sfatuieste atletii in privinta nutritiei. „Daca iei un supliment pentru ca crezi ca esti in deficit, dar nu te faci mai bine, atunci trebuie sa cauti cauza reala a problemei si sa o tratezi.”
Nedescu a devenit anemica acum cativa ani dupa ce nivelul ei de hemoglobina a scazut cu mult sub limita normala. A renuntat la a fi vegetariana si a consumat carne timp de mai multe luni, dar corpul ei nu a raspuns la cresterea de fier din dieta. Doctorul ei a descoperit ca are boala celiaca, o tulburare intestinala care afecteaza abilitatea intestinelor de a absorbi nutrienti, inclusiv fier.
Nedescu asadar ia suplimente de fier intravenos, o optiune de tratament pentru persoane cu tulburari intestinale ca boala celiaca sau boala inflamatorie intestinala.
Diferenta pe care fierul a facut-o in antrenamentele ei, spune ea, a fost „zi si noapte” – de la a se simti atat de obosita in timpul antrenamentului incat ar vrea sa se opreasca sa traga un pui de somn, pana la a fi capabila de a castiga cursa de 50k „First day of Winter” din Ohio in 2014 cu un timp de 4:27.
*
*
Este o realitate trista, dar majoritatea triatlonistilor pur si simplu nu au timpul sau banii pentru a investi intr-un antrenor bun de inot, pentru a-i supraveghea si a le corecta miscarile. Cateodata, cel mai apropiat lucru de un antrenor disponibil este partenerul de viata, sau un partener de antrenament, sau coleg de culoar care iti poate impartasi o indicatie in timpul practicii. Atletii care se antreneaza singuri se pot uita la inotatorii mai rapizi si pot incerca sa le imite miscarile sau, in ultima instanta, se pot folosi ponturi de la un inotator de clasa mondiala dintr-o revista de triatlon.
Provocarea pentru inoatorul fara antrenor este ca sunt atat de multe nuante ale stilului liber de copiat si atat de multe indicatii pentru imbunatatirea tehnicii din care sa alegem, incat gasirea celor mai integrale aspecte poate fi descurajanta. Asupra carui aspect ar trebui sa lucrezi mai intai? Care indicatii vor duce la cea mai mare imbunatatire? Vezi unde vreau sa ajung cu asta?
Iata ceea ce eu consider ca sunt cele mai importante sapte aspecte ale stilului liber pe care trebuie sa ne concentram. „Meniul” meu cu ponturi pentru inot se aplica oricui: rapid si lent, incepator si avansat, doar inotator sau triatlonist.
Sentimentul de a ramane fara aer este cauzat de acumularea de dioxid de carbon in plamani. O expirare stabila constanta pe nas si pe gura atunci cand fata iti este scufundata in apa va impiedica acest fenomen neplacut. Inspirarea odata la 3 brate este un tipar bun de respiratie deoarece vei respira pe ambele parti ale corpului tau si vei inhala oxigen din belsug.
Acest pont pare atat de simplu… pana cand incepi sa inoti! Cei mai buni inotatori din lume par ca aluneca lin de-a lungul suprafetei apei. Nu te poti lupta cu apa; ea va castiga intotdeauna. In schimb, relaxaza-ti tot corpul in apa si canalizeaza-ti puterea exclusiv pe a-ti misca corpul in fata. Practica simpla arta de a pluti pe suprafata cu fata in jos.
Pe uscat, stai drept si uita-te fix in fata. Observa cum gatul iti e aliniat cu coloana si cum fata iti este indreptata spre inainte. Adopta aceeasi pozitie in apa. Linia apei ar trebui sa taie centrul partii de sus a capului si fata ar trebui sa-ti fie indreptata spre fundul bazinului.
Cursa bratului la inot difera de o cursa a pedalei pe bicicleta sau de un pas in alergare pentru ca este discontinua in loc sa fie continua – sau asa ar trebui sa fie. In alergare nu exista separare intre fiecare pas si urmatorul, iar in ciclism rotatia manivelei este continua. La inot, fiecare cursa ar trebui sa fie separata de urmatoarea cu o alunecare scurta. Atunci cand bratul iti intra in apa deasupra capului, lasa-l sa stea extins la maxim pentru cateva momente inainte de a incepe faza de prindere. Nu fi o moara de vant.
Rotatia corpului este o forma de arta. Celor care le iese perfect arata bine deoarece corpurile lor taie prin apa ca un cutit. Secretul este ca nu se rotesc exagerat. Daca fundul bazinului este 0 grade si lateralul bazinului este la 90 de grade, trunchiul nu ar trebui sa treaca niciodata de 45 de grade pe nici o parte. Tine minte, capul si partea de jos a picioarelor nu se rotesc odata cu trunchiul si soldurile tale; mentine-ti picioarele lovind drept in sus si in jos.
Sub nici o circumstanta n-ar trebui ca vreun brat sa treaca vreodata de linia de centru a corpului tau. La punctul de intrare a bratului, lasa-l in apa direct in fata umarului. Du-ti bratul in lateral in timpul prinderii, du-te in spate si un pic in interior in timpul trageri si termina cu mana langa coapsa. Miscarea ar trebui sa arate ca un semn de intrebare. Tine-ti varfurile degetelor spre fundul bazinului.
Relaxeaza-ti genunchii. Intinde-ti varfurile degetelor de la picioare. Gandeste-te cum ai lovi cu partea de jos a picioarelor pe suprafata apei; ar trebui sa faca o mica pleoscaiala. Daca te simti obosit si te dor flexorii soldurilor, inseamna ca faci miscarea bine.
Spor la inot!
Tom Corley puncteaza pe site-ul lui cateva diferente intre obiceiurile bogatilor versus cele ale saracilor.
1. 70% dintre cei bogati consuma mai putin de 300 de calorii din mancare junk pe zi. 97% dintre cei saraci consuma mai mult de 300 de calorii din mancare junk pe zi.
2. 23% dintre bogati joaca jocuri de noroc. 52% dintre cei saraci joaca jocuri de noroc.
3. 80% dintre cei bogati sunt concetrati pe a indeplini un singur obiectiv. Numai 12% dintre cei saraci fac acest lucru.
4. 76% dintre cei bogati fac exercitii aerobice de 4 ori pe saptamana. Doar 23% dintre cei saraci fac asta.
5. 63% dintre cei bogati asculta carti audio in timpul drumului catre birou vs. 5% dintre cei saraci.
6. 81% dintre cei bogati isi fac liste cu lucruri de facut vs. 19% din cei saraci.
7. 63% dintre parintii bogati ii pun pe copii lor sa citeasca doua sau mai multe carti de non-fictiune pe luna vs. 3% dintre parintii saraci.
8. 70% dintre parintii bogati ii pun pe copii lor sa faca voluntariat 10 ore sau mai mult pe luna vs. 3% dintre parintii saraci.
9. 80% dintre cei bogati fac apeluri de „La multi ani” vs. 11% dintre cei saraci.
10. 67% dintre cei bogati isi trec pe hartie obiectivele vs. 17% dintre cei saraci.
11. 88% dintre cei bogati citesc 30 de minute sau mai mult pe zi pentru a se educa sau pentru a-i ajuta in cariera vs. 2% dintre cei saraci.
12. 6% dintre cei bogati spun ce gandesc vs. 69% dintre cei saraci.
13. 79% dintre cei bogati aloca pentru networking 5 ore sau mai mult in fiecare luna vs. 16% dintre cei saraci
14. 67% dintre cei bogati se uita la televizor mai putin de o ora pe zi vs. 23% dintre cei saraci.
15. 6% dintre cei bogati urmaresc programe „reality TV” vs. 78% dintre cei saraci.
16. 44% dintre cei bogati se trezesc cu trei ore inainte de inceperea programului de munca vs. 3% dintre cei saraci.
17. 74% dintre cei bogati ii invata pe copiii lor obiceiuri zilnice pentru succes vs. 1% dintre cei saraci.
18. 84 dintre cei bogati considera ca obiceiurile bune creeaza noroc de oportunitate vs. 4% dintre cei saraci.
19. 76% dintre cei bogati considera ca obiceiurile proaste creeaza nesanse vs. 9% dintre cei saraci.
20. 86% dintre cei bogati cred in imbunatatirea personala pe tot parcursul vietii vs. 5% dintre cei saraci.
21. 86% dintre cei bogati adora sa citeasca vs. 26% dintre cei saraci.
Deloc surprinzator, marturii scrise despre crampele musculare dateaza cu cel putin un secol in urma. Un lucru este sigur in istorie – muschii nu fac crampe de capul lor.
Lantul normal al evenimentelor este ca, atunci cand te decizi sa te misti, creierul trimite semnale catre celulele nervoase din coloana ta vertebrala care se conecteaza cu muschii. Muschii stimulati se contracta si… ai pornit. Atunci cand semnalul nervos catre muschi cedeaza, la fel se intampla si cu contractia musculara. Aceasta explicatie simplificata lasa pe din afara multe detalii, inclusiv faptul important ca, pe masura ce muschii se contracta, o multitudine de informatii sunt trimise de la muschi si de la tendoanele lor inapoi catre coloana vertebrala pentru a tine sistemul nervos central informat despre pozitia incheieturii, lungimea muschiului, tensiunea din tendon, temperatura musculara si despre mediul chimic inconjurator. Corpul tau este un sistem complex de circuite, care se ajusteaza constant la noile impulsuri.
Atunci cand sistemul neuromuscular (nervii si muschii) lucreaza sincronizat, rutina ta de exercitii poate continua ore in sir. Te simti de neoprit. Dar atunci cand sistemul este perturbat de o cantitate mica de glucoza in sange, de golirea rezervelor de glicogen din muschi, deshidratare, daune musculare acumulate, temperatura crescuta a corpului, pierderi severe de saruri, acumulare de metaboliti sau o circulatie sanguina redusa in muschi, oboseala se va instala treptat sau brusc. Sistemul neuromuscular devine instabil. Crampele musculare sunt adesea asociate cu oboseala, un exemplu dureros cedarii performantei neuromusculare.
Pe masura ce o imagine completa a cauzei crampelor musculare reiese din studiile facute de cercetatori ca Dr. Rod MacKinnon, neurocercetator castigator al premiului Nobel, exista noi puncte de vedere care vor ajuta in prevenirea sau minimizarea crampelor. In primul rand, crampa nu este din vina ta. Cel mai probabil, crampa nu a avut nimic de-a face cu pregatirea sau cu nivelul tau de fitness. Pe masura ce invatam, descoperirile in rezolvarea misterului crampelor sunt in intelegerea radacinii problemei. Nu este vorba de muschi, ci de nerv.
Celulele musculare scheletice, comparativ cu celulele musculare cardiace si celulele fine din captuseala vaselor sanguine si din intestin, sunt supuse controlului voluntar. Vrei ca un muschi sa se contracte si acesta asculta.
Dar toate acele ore pe care le-ai petrecut antrenandu-te pot fi inutile in prezenta unei crampe musculare venite la un moment nepotrivit. Nu poti termina o cursa sau duce la bun sfarsit o sesiune de antrenament. Indiferent de cauze, muschii fac crampe din cauza nervilor hiper-excitati – motoneuronii alfa, ca sa fim mai precisi, celulele nervoase care se proiecteaza din coloana vertebrala direct catre multe fibre musculare scheletice. Motoneuronul si celulele musculare conectate o iau razna, blocul motor se defecteaza. In laborator, muschilor li se pot induce crampe prin stimularea electrica a motoneuronilor, o cale simpla de a ilustra faptul ca muschii sunt sclavii sistemului tau nervos.
Unele indicii importante au iesit la iveala in ultimii cativa ani care sprijina notiunea ca o „calmare” a nervilor hiper-excitati va preveni crampele musculare. O descoperire initiala este ca subiectii predispusi la crampe necesita o stimulare electrica mai mica pentru a produce o crampa, sugerand ca sistemele lor neuromusculare sunt mai sensibile la a produce crampe. Aceasta observatie ajuta la a explica de ce unii atleti sunt bantuiti de crampe, in timp ce altii rareori au probleme.
Au existat multe „cure” propuse pentru crampele musculare, inclusiv mancatul de mustar si bautul de zeama de muraturi. La inceput, eficacitatea zemei de muraturi i-a uimit pe oamenii de stiinta, dar studiile de laborator i-au confirmat beneficiile, cel putin pentru grupele musculare mici din picior care au fost stimulate electric pentru a produce crampe. Acele rezultate i-au facut pe oamenii de stiita sa speculeze ca zeama de muraturi poate activa fibre senzoriale din gura si gat si poate trimite semnale catre sistemul nervos care calmeaza motoneuronii hiper-excitabili si reduc durata unei crampe.
Aceasta conexiune gura-coloana-muschi nu este atat de improbabila pe cat poate suna. Cu totii am experimentat felul in care sistemul nervos reactioneaza la bauturile foarte reci cu gheata, la bauturile acide precum zeama de muraturi si la mirodeniile iuti. De exemplu, „inghetarea creierului” se intampla adesea ca rezultat al bautului rapid de bauturi foarte reci, din cauza racirii rapide a ganglionului sfenopalatin, o categorie de nervi adiacenti cu baza gurii. Din motive similare, unele mirodenii si alte ingrediente naturale pot fi bune candidate anti crampe deoarece alcaloizii precum capsaicina din ardeii iuti activeaza canalele specifice din nervii senzoriali numite canale TRP, care se gasesc in regiunea orofaringiana (gura si gat) si esofag care se proiecteaza catre coloana vertebrala si inhiba indirect motoneuronii hiper-excitati.
Aceasta teorie a fost dezvoltata de MacKinnon, care el insusi este atlet de anduranta si amator al vaslitului oceanic, dupa o serie de crampe severe avute in pe mare. Experienta i-a amintit ca, pe langa faptul de a fi o pacoste dureroasa, crampele musculare pot insemna diferenta dintre viata si moarte in unele situatii. MacKinnon a castigat Premiul Nobel in chimie in 2003 pentru munca lui in intelegerea felului in care canalele din membranele celulare lucreaza pentru a muta ionii precum potasiul dintr-o parte a membranei catre cealalta. Construind pe acest lucru, a concluzionat ca o combinatie corecta de activatori ai canalelor TRP ar putea activa nervi care pot la randul lor sa inhibe moto-neuronii supra-activi care cauzeaza crampele.
Ideea originala a lui MacKinnon a declansat un val de cercetari de laborator si de teren, rezultatele recente demonstrand ca frecventa si durata crampelor pot fi reduse atunci cand subiectii ingereaza o bautura condimentata inaintea exercitiilor.
Ca rezultat al acestei cercetari, suntem mai aproape de intelegerea cauzei reale a crampelor. Asadar, in timp ce electrolitii, hidratarea si nivelul de pregatire fizica conteaza cu siguranta pentru performanta, atletii n-ar trebui sa se cramponeze de aceste elemente pentru a-si rezolva problemele cu crampele. Pe masura ce continuam sa nnvatam mai mult despre cauza principala a crampelor, vor incepe de asemenea sa intelegem cum le putem preveni.
Unul din costurile cele mai des mentionate pentru mediu ale consumului de carne este dioxidul de carbon implicat in producerea acesteia. In comparatie cu fructele si legumele, cantitatea de CO2 eliberata de productia de carne este remarcabil de mare.
Conform Scientific American, producerea a 225 de grame de cartofi produce emisii cat conducerea unei masini mici pentru 0.2 km. Aceeasi cantitate de carne de vita emite cat ai conduce aceeasi masina 12.7 km.
Schimbarea globala in diete care se bazeaza mai putin pe carne si mai mult pe fructe si legume ar putea reduce emisiile de gaze de sera cu doua treimi, conform cercetarilor de la Oxford Martin School din cadrul Universitatii Oxford.
Studiul a estimat impactul asupra sanatatii dar si cel asupra schimbarilor climatice a modificarii dietelor noastre catre unele bazate preponderent pe plante in toate regiunile majore ale lumii.
Cercetatorii au analizat beneficiile pentru mediu si pentru sanatate care s-ar produce pana in 2050, in trei scenarii.
Primul a privit populatia lumii urmand instructiunile globale asupra mancatului sanatos (HGD), al doilea devenind lacto-vegetariana (VGT) si al treilea, vegana (VGN).
Acestia au descoperit beneficii semnificative pentru mediu in forma emisiilor mai mici de CO2 cat si beneficii semnificative pentru sanatate in termeni de mai putine decese premature si costuri mai mici pentru sanatate.
Variabilele mari indicate pe grafic apar din costul necunoscut al emisiilor de carbon si al sanatatii in 2050.
„Ceea ce mancam influenteaza foarte mult sanatatea personala si mediul la nivel global,” spune Dr. Marco Springmann ,de la Oxford Martin Programme on the Future of Food (Programul Oxford Martin despre viitorul mancarii), care a condus studiul.
Cantitatea de apa necesara pentru a produce carne este un alt cost major pentru mediu. In acest grafic doar untul (un alt produs animal) si nucile pot egala setea animalelor crescute pentru carne.
Carnea si produsele animale folosesc o cantitate uriasa de apa
Adasar, sunt numai vesti bune? Exista pierzatori in acest scenariu?
„Exista peste 3.5 miliarde de rumegatoare domestice pe pamant si zeci de miliarde de pui, toate produse si omorate in fiecare an pentru mancare,” a spus BBC-ului Ben Phalan, care cerceteaza echilibrul dintre cererea de mancare si biodiversitate la Universitatea Cambridge. „Am vorbi despre o perturbare economica de proportii uriase.”
In timp ce recalificarea si subventiile guvernamentale i-ar putea ajuta pe multi fosti angajati din domeniul cresterii animalelor, un nivel ridicat al somajului si o rasturnare a ordinii sociale ar fi inevitabile, mai ales in comunitatile rurale.
Si parti din lume care se ocupa in prezent cu cresterea animalelor ar putea sa se ocupe cu culturile in schimb.
„Fara septel, viata in anumite medii cel mai probabil ca ar deveni imposibila pentru unii oameni,” spune Ben Phalan. Asta include in special grupurile nomadice (cum ar fi mongolii si berberii care, fara efectivul de animale, ar trebui sa se instaleze permanent in orase) sau orasele – cel mai probabil pierzandu-si identitatea culturala in proces.
Este probabil ca populatia saraca a lumii sa aiba cel mai mult de pierdut in lipsa carnii bogate in nutrienti din dieta lor. Produsele animale contin mai multi nutrienti pe calorie decat plantele ca cerealele sau orezul. „Sa devenim vegetarieni la nivel global ar putea crea o criza in domeniul sanatatii in lumea in curs de dezvoltare, deoarece de unde ar proveni micronutrientii? le-a spus Tim Benton, expert in securitatea mancarii la Universitatea din Leeds, celor de la BBC.”
Ar exista de asemenea un impact major in aproape toate culturile din intreaga lume care au traditii importante in jurul consumului de carne.
Unii experti au subliniat de asemenea ca a ne opri din a consuma carne n-ar fi numai vesti bune nici pentru planeta.
BBC declara, atunci cand parti din Sahel, o zona din sudul Saharei in Africa, a fost convertita de la pasune pentru animale la terenuri pentru culturi, rezultatul a fost desertificarea.
Posibile impacturi asupra mediului al vegetarianismului global.
In plus, zonele care in prezent se bazeaza pe pastoritul animalelor pentru a mentine reimpadurirea naturala sub control ar putea deveni mai putin biodiverse sau chiar mai periculoase. Si, daca cei care in prezent isi castiga existenta crescand animale in zonele rurale nu vor mai putea sa faca asta, cresterea inevitabila a zonelor urbane va avea de asemenea un impact negativ.
Bineinteles, lumea nu este pe cale sa renunte la carne. De fapt, odata cu cresterea clasei mijlocii in tari precum India si China, se consuma carne mai mult ca niciodata.
Avem totusi mult de invatat din a ne imagina o lume fara consum de carne care ne-ar putea ajuta sa abordam aspectele schimbarilor climatice produse de om.
Cheia, dupa cum parintii din toata lumea le-au tot spus copiilor lor timp de milenii, este moderatia.
Daca putem scadea productia de carne, nu doar ca ne este benefic din punct de vedere al sanatatii personale, dar este benefic si sanatatii planetei, in lupta impotriva schimbarilor climatice.
*
Scris de Keith Breene. Punctele de vedere exprimate in acest articol sunt cele ale autorului si nu ale Forumului Economic Mondial.
De obicei, sa te antrenezi pentru un eveniment dificil de ultramaraton presupune a alerga cat de mult poti in timpul unei saptamani aglomerate. Pentru majoritatea entuziastilor de ultra, doar a beneficia de cat mai mult timp posibil de alergare este suficient pentru a intari tendoanele si ligamentele din picioare si pentru a-si intari picioarele pentru testul ultim din ziua cursei.
In orice alt eveniment de alergare mai scurt decat ultra, atletii incorporeaza antrenamente pe pista si alte tipuri de antrenament in rutinele lor de antrenament. Aceste antrenamente, de obicei alergari tempo sau repetari facute la sau mai rapid decat ritm-ul setat ca obiectiv pentru cursa, tintesc sa mareasca eficienta cardiovasculară a alergatorului si de a construi puterea. Dar exista vreun antrenament specific pentru ultra? Si daca da, ce ar presupune si cum te poate ajuta?
In ceea ce urmeaza prezentam sugestiile triplului campion S.U.A. pe distanta de 50 km Mike Wardian, ale fostului castigator al Western States 100 Geoff Roes si ale lui Bryon Powell, autor al Relentless Forward Progress: A Guide To Running Ultramarathons.
Wardian face asta in alergarile sale saptamanale lungi. Ceea ce presupune este intensificarea temporara a vitezei pe parcursul antrenamentului la anumite intervale. Specific, Wardian isi variaza intensificarea vitezei de la 5 x 2 minute de alergare intensa pana la 15 x 3 minute, in functie de unde se afla in programul de antrenament pentru a „simula necesitatile de a forta ritmul in timpul unei curse.”
Ritmul acestor intensificări ar trebui sa fie substantial mai rapid decat ritmul obișnuit al alergarii, dar nu le alerga mult prea rapid. Obiectivul general este de a termina cu succes alergarea lunga in timp ce amesteci cumva ritmurile. Roes face si el aceste intensificari, de un minut chiar in mijlocul alergarii sale.
„E posibil sa alerg 24 de kilometri, apoi sa fac vreo 5 – 6 kilometri de aceste intervale, iar apoi poate inca 8 – 16 km la ritmul primilor kilometri,” spune Roes. El sustine ca aceste antrenamente ajuta la dezvoltarea „vitezei piciorului” in noul ritm de ultra. „Cred ca exista o mare diferenta intre tipul de viteza a piciorului pe care o folosesti intr-un ultra comparativ cu cea folosita intr-o cursa mai scurta.”
Roes crede ca asta e motivul pentru care vezi in cursele ultra pe cineva care ar putea fi un alergator mult mai rapid pe distante scurte fiind depasit pe ultimii kilometri de catre cineva care este mult mai obisnuit sa-si foloseasca viteza piciorului dupa ce a fost deja in cursa pentru mai mult de trei ore.
„Sa alergi rapid la kilometrul 150 dintr-o cursa de 160 de kilometri este un lucru total diferit decat a alerga rapid pe ultimele minute ale unui maraton, si daca nu cumva ai facut ceva antrenamente pentru a incerca sa-ti imbunatatesti acest tip de viteza a piciorului, ai putea fi cel mai rapid maratonist din lume si ar fi foarte probabil sa fii depasit de cineva care alearga un maraton in 2:40 dar are multa experienta in a termina bine o cursa de 160 de kilometri,” spune Roes.
Aproape orice ultra pe care ajungi sa-l alergi va avea sectiuni de teren provocator. Asadar este cel mai bine sa-ti pregatesti corpul pentru elementul vertical al cursei prin a alerga in urcare si in coborare in antrenamentele tale.
Antrenamentul cu pante pentru ultra poate veni in doua arome: repetari pe dealuri scurte si urcari pe dealuri lungi. Repetarile pe dealurile scurte presupun 6 – 8 repetari pe o sectiune abrupta de deal care dureaza aproximativ 30 – 45 de secunde. Evenimentele ultra sunt pe atat teste mentale cat sunt si fizice, asa ca e bine sa alergi aceste repetari la finalul unui antrenament mai lung pentru a-ti invata mintea sa nu renunte cand este obosita. Aceste alergari te mentin de asemenea ager mental si rup din monotonia unei alte alergari lungi.
„Ultra-alergatorii pot fi ademeniti intr-o stare de complezenta in alergarile lor,” spune Powell. „Din anumite puncte de vedere, sa tintesti pentru eforturi line, stabile, de joasa intensitate in antrenament si in curse pot duce la un rezultat per ansamblu pozitiv. Totusi, daca ai ageritatea mintii si tenacitatea acumulate prin a lupta printr-o durere ascutita … pai, poti stoarce mai mult sange din piatra la finalul aceluiași efort inteligent si stabil de ultra-maraton.”
Urcarile lungi pe dealuri sunt repetari care pot dura de la 1,5 -2 km pana la 7-8 km in 2-4 repetari. Fata de repetarile pe dealurile scurte, urcarile lungi sunt facute la un ritm mai incet si pot de asemenea include sectiuni de coborare pentru a intari piciorele, gleznele si talpile pentru modificarile de elevatie pe care le vei experimenta in ziua cursei.
„Pantele sunt o necesitate daca abordezi un ultra montan dificil sau un ultra cu mult de urcat,” spune Wardian.
Wardian este un mare fan al acestui tip de antrenament. Alergarile de progresie sunt importante pentru maratonisti, dar pot fi de asemenea folosite de ultra-maratonistii care se concentrează pe distante mai scurte de ultra cum sunt cele de 50 k. sau de 50 de mile.
Cea mai buna modalitate de a executa o alergare prin progresie este sa rupi distanta totala a antrenamentului tau in trei parti. Prima parte este alergata la un ritm mai lent decat ritmul setat ca obiectiv pentru cursa. Atunci cand ajungi la a doua treime a cursei, mareste ritmul pana la sau doar cu putin sub ritmul setat ca obiectiv pentru cursa. Pe ultima bucata, asigura-te ca alergi mai rapid decat ritmul setat ca obiectiv pentru cursa. Aceste alergari invata corpul cum sa-si aloce rezervele. Cu alte cuvinte, te invata cum sa judeci ritmul si te impiedica sa incepi prea rapid in ziua cursei, deoarece odata ce lovesti zidul in ultra, exista de obicei o sansa mica de a-ti reveni.
Wardian sustine ca a face antrenamente de viteza la un ritm mai rapid print-un mod progresiv este bun pentru ultra-alergatorii mai competitivi.
„Multe din cursele ultra devin mai rapide si mai rapide,” spune Wardian. „Este important sa fii puternic, rapid, si obișnuit cu provocările pe care le presupun distantele mai lungi.”
3 pasi esentiali pentru a ajunge de la
ZERO LA MARATON IN 4 LUNI
Lasa-ti aici e-mail-ul pentru a descarca e-book-ul "30 de lucruri esentiale pentru un alergator serios" si pentru a primi notificare de indata ce postez ceva!