Pana la traversarea in inot a Canalului Manecii au mai ramas mai putin de 360 de zile, asa ca antrenamentele si tehnica sunt o preocupare din ce in ce mai mare, iar articole precum cel de mai jos (in acest caz despre imbunatatirea cadentei la inot) sunt extrem de binevenite…
Va reamintesc ca acest blog este domeniu public, asa ca va invit cu drag sa folositi aceste materiale dupa cum credeti de cuviinta. In plus, daca doriti sa contribuiti cu articole (scrise de voi sau preluate / traduse & adaptate)…le astept cu drag pentru a le publica. Multumesc!
**
Antrenamentele si exercitiile clasice pentru triatlonisti au pus accent pe distanta per cadenta (numar de brate) si au urmarit sa o reduca. In timp ce distanta per cadenta este un indicator foarte bun de masurare a eficientei, trebuie sa avem o candenta foarte buna corelata cu aceasta. Pentru cei mai multi triatlonisti, cea mai buna solutie pentru a inota mai rapid este sa mareasca cadenta. Antrenorul Gerry Rodrigues spulbera mitul distantei per cadenta si explica cum sa maresti frecventa pentru a inota mai repede.
Exista multa istorie privind inotul care a influentat si triatlonul. Sportivii au tot fost incurajati sa lucreze la distanta per cadenta, care este de altfel o tehnica interesanta. Prin urmare, numarul de brate necesare pentru a parcurge o lungime de bazin a devenit un indicator important, in sensul in care sportivii incearca din greu sa micsoreze frecventa acestora. Cu cat numarul de brate este mai mic, cu atat evolutia ta este mai buna. Daca obiectivul tau este sa ai o frecventa cat mai mica, este un indicator bun. In cele mai multe cazuri insa, aceasta nu este corelata cu o crestere a vitezei.
Daca dorim sa devenim mai rapizi, numarul mic de brate nu este singurul indicator la care ar trebui sa lucram. De exemplu, n-as fi surprins daca Michael Phelps ar putea parcurge o lungime de bazin de 25 de metri in 7 brate, insa nu il vei vedea niciodata concurand cu o frecventa atat de mica – ar putea ajunge pana la 12.
Desi numarul de brate pe lungime de bazin poate fi un indicator al eficientei, aceasta eficienta creeaza multa alunecare, rezultatul fiind o incetinire si aparitia punctelor moarte. Alunecarea nu functioneaza pentru nivelul la care cei mai multi triatlonisti se afla. In realitate, alunecarea creeaza multe puncte moarte. Daca am avea un grafic al frecventei propulsiei unui inotator, in timpul alunecarii, am observa multe oscilatii aparute cu intarziere. Aceasta apare deoarece nu este generata indeajuns de multa putere in apa, pentru ca majoritatea triatlonistilor nu sunt suficient de pregatiti pentru a avea aceasta putere care sa-i ajute sa inainteze prin apa.
Apa fiind atat de densa, in timpul alunecarii, apare rapid o incetinire a vitezei. Pur si simplu nu exista propulsie cu un brat in alunecare si celalalt in spate. Acest lucru nu este eficient pentru triatlonisti. Chiar si cu o bataie buna a picioarelor, pe care cei mai multi nu o au, presupune un consum foarte mare, in termeni de ritm cardiac si folosire a picioarelor inainte de proba de bicicleta si de cea de alergare. Oricum, pentru majoritatea triatlonistilor, bataia picioarelor nu genereaza o forta de propulsie prea mare.
Variabila care este importanta in inot nu este la fel de importanta in proba de inot in apa deschisa a triatlonului, mai ales pentru triatlonistii care inoata peste 30 de minute pentru 1,9 km sau o ora pentru 3,8 km. Inainte sa putem lucra cu acest concept referitor la cadenta, acesta este o parte avansata a abilitatilor tehnice, prin urmare nu este cel mai important aspect, asa cum majoritatea oamenilor ar crede. Nici olimpicii precum fratii Brownlee, nu inoata prin alunecare.
Ce vedem la majoritatea olimpicilor la inot este un randament foarte bun. Problema cu acest randament este ca, in acest punct, pare a fi foarte mic deoarece multi sportivi au o tehnica foarte buna. Este ca si cum te-ai uita la maratonisti, care alearga foarte lin si par sa alunece, insa chiar si asa, tot pot alerga cu 180 de pasi/minut. Doar ca nu pare asa, deoarece este o forma de arta in miscare; acelasi lucru se aplica si triatlonistlor in apa.
In acest punct, cadenta nu pare a fi foarte ridicata, insa de cele mai multe ori este de peste 80 de “batai”/minut, iar unii, cum ar fi fratii Brwonlee de exemplu, se apropie de 100. Pentru o vreme am ajutat-o pe Eva Fabian, campioana mondiala pe cursa de 5 kilometri in apa deschisa; la cursele de 5 si 10 kilometri, ea inota cu peste 100 de cadenta-uri/minut.
Cei mai multi triatlonisti amatori se incadreaza la 60 de batai/minut, care este mult mai mic. In timpul antrenamentelor este important sa ne concentram pe frecventa si nu doar pe distanta per cadenta. Poti lucra la ele simultan, insa triatlonistii nu ar trebui sa uite niciodata de cadenta. Ceea ce te va face un inotator mai rapid este abilitatea de a da mai rapid din brate, generand astfel mai multa putere. In acelasi timp, pentru triatlonisti este important sa aiba un randament foarte bun deoarece inoata in apa deschisa. Prin comparatie cu bazinul – care este un mediu controlat – apa deschisa este unul foarte turbulent. Bazinele de inot din ziua de azi sunt facute in asa fel incat apa sa fie cat mai linistita – au canale de scurgere sau culoare aditionale de diferite adancimi. Nimic din toate astea nu apare in cazul triatlonului. Inceputul fiind haotic, fie ca sunt 200 sau 2500 de participanti, nu poti sa-ti creezi un culoar, prin urmare, cadenta devine foarte importanta.
Cum sa-ti imbunatatesti cadenta
La clubul nostru, intotdeauna imbinam eficienta cu mecanica buna. Dupa cum am mai spus, nu este nevoie ca acestea sa fie prea bune sau prea antrenate. Ai nevoie de o mecanica suficient de buna, de o forma buna si sa fii capabil sa stai in apa si s-o impingi in spate in linie dreapta. Trebuie sa continuam sa facem asta, doar ca trebuie s-o facem mai rapid. Pentru a face asta trebuie sa sa lucrezi mult la dezvoltarea fortei si a rezistentei muschilor – atat in psicina cat si in afara ei.
1. Repetari scurte si rapide. Realizeaza frecvent sesiuni de antrenament pe distante scurte, dar rapide pentru a inota mai repede cu o cadenta mai mare. La Tower26 facem foarte multe serii rapide de 25 de metri pentru a incuraja inotul rapid cu frecventa ridicata. Aceste repetari de 25 de metri contribuie la cresterea naturala a frecventei cadenta-urilor si te ajuta sa la concursuri, sa inoti mai rapid. Este important sa te antrenezi in ritm alert daca vrei sa-ti imbunatatesti viteza la inot. Trebuie sa imprastii praful magic.
2. Foloseste banda elastica pentru inot. Foloseste banda pentru a-ti lega gleznele astfel incat sa nu poti da din picioare. Iti poti confectiona propria banda taind o camera de bicicleta mai veche, insa eu prefer benzile originale deoarece iti imobilizeaza complet picioarele. Inotul cu gleznele legate presupune ca iti vei folosi mai mult abdomenul, ceea ce te ajuta sa ai o forma mai buna, mai intinsa si aliniata.
Cel mai important, inotul cu banda creste randamentul bratelor deoarece picioarele se vor duce la fund, iar tu te vei chinui foarte tare daca vei inota fara o frecventa ridicata. Banda este un instrument extrem de util. Poti incepe cu doar 8 x 25 metri, dar in curand curand vei putea trece la 10-12 x 50 metri, iar in final vei creste cu mult distanta.
3. Tempo Trainer. La club folosim Finis Tempo Trainer Pro deoarece este un instrument foarte bun pentru a-ti dezvolta randamentul bratelor si o cadenta echilibrata. Daca un inotator are o cadenta de 60 de batai/minut, incercam sa o crestem treptat, setand intervalul cu cinci procente mai sus. Ii vom pune sa inoate principalele seturi, pe care in mod normal le-ar face cu un efort de 80-85%, cu o cadenta putin mai mare.
In timp se vor adapta la noua cadenta si in momentul in care se vor simti confortabil cu aceasta, vom creste cu alte cinci procente. Incercam sa nu crestem cadenta prea repede deoarece aceasta poate influenta negativ cadenta. Prin urmare, vom lua persoana cu 60 de batai/minut si ii vom invita sa realizeze cateva lungimi de bazin cu 90 de batai/minut pentru a-si da seama cum s-ar simti in acest caz. Desigur, aceste lungimi sunt pe distante scurte.
4. Mecanica. Intram in aceasta parte a sezonului cu multe antrenamente, astfel incat sa se dezvolte “motorul”. Putem creste volumul, dar si intensitatea. Toate acestea insa trebuie sa aiba la baza o mecanica buna; adica trebuie sa facem multe exercitii cu pull buoy-ul, cu banda pentru glezne sau tubul central pentru a dezvolta o forma buna a corpului. La club lucram cu ele la fiecare sesiune deoarece acestea sunt aspecte foarte importante.
5. Serii mai lungi. Pentru atletii buni (cei care parcurg 3,8 km in mai putin de o ora) seriile mai lungi si mai complexe se incadreaza in zona de 3-5 km pe sesiune. Pentru sportivii de elita, o astfel de sesiune inseamna peste 6 km. Toti atletii ar trebui sa incerce sa faca sesiuni de antrenamente de 90 de minute inca de pe acum. Durata antrenamentului va scadea pe masura ce inaintam in sezon, dar este important sa incepi sa-ti dezvolti forta inca de pe acum.
6.Viteza. Chiar si in perioada in care incepem sa ne construim “motorul” trebuie sa includem si inot de viteza. Dupa cum am mentionat anterior, folosim foarte mult tempo trainer-ul in aceasta perioada din sezon. Urmarim sa imbunatim constant cadenta, asa cum am spus si mai devreme. In seriile din aceasta luna am crescut tempo-ul cu trei beep-uri/minut pentru fiecare serie, pe masura ce am progresat de la un ritm mai mic decat cel pentru 3,8 km, la cel de 3,8, apoi la 1,9 km si in in final la ritmul pentru distanta olimpica si chiar mai rapid. Am facut asta pentru a incuraja o cadenta si o viteza mai rapida.
Aceasta schimbare constanta ajuta atletul sa fie constient de cadenta. Unul dintre elementele cheie de care trebuie sa tinem cont este ca pare sa fie usor sa incepi cu tempo-ul, insa dupa aproximativ cinci minute, sportivii incep sa se chinuie cu el. Tempo trainer-ul te ajuta sa ramai focusat si este cel mai bun instrument pe care il poti folosi pentru a-ti da seama cand scade cadenta, chiar si din cauza oboselii.
Daca poti pastra cadenta ridicata vei putea inota mai repede. Este important sa te concentrezi pe ea chiar si cand apare oboseala deoarece este nevoie de foarte multa rezistenta mentala si putere, in general, pentru a face lucrurile sa mearga in continuare…
Sursa: Triathlete Europe; Traducere: Catalina Bericov.
Confirm eficienta produsului Tempo Trainer Pro, pe care il folosesc deja de 2 ani, la majoritatea sesiunilor saptamanale, obtinand cu ajutorul lui progrese vizibile.
[…] Imbunatateste rezistenta cardiaca. Fiind un sport care presupune efort, inotul intareste rezistenta inimii si te fereste de probleme cardiovasculare. In plus, ajuta la reglarea tensiunii arteriale si imbunatateste circulatia sangelui in organism. […]