Menu
BLOG

Cea mai buna tehnica de inot in ape deschise.

elephant-swimmingAu mai ramas 69 de zile pana la startul Quintuple Ultra Triathlon Virginia, asa ca profit la maxim de orice ocazie de a parcurge distante medii si lungi in inot, cu bicicleta sau in alergare. Saptamana trecuta (mai precis vineri noapte) am transformat long run-ul intr-o alergare de la Bucuresti la Ploiesti, profitand de temperatura mult mai prietenoasa de pe parcursul noptii / diminetii. In acest weekend va avea loc maratonul de inot Aqua Challenge Mamaia, unde voi lua startul la proba de 5.000 de metri, fara vreo pretentie la o clasare buna :). Daca organizatorii vor permite, voi „lipi” de acest eveniment inca 7-8.000 de metri de inot in jurul balizelor, inainte de start si dupa terminarea concursului. De asemenea, mi-am luat liber vineri, pentru a pedala pana la mare (pe drumul vechi). Cine vrea sa mi se alature… este binevenit!

Pentru ca subiectul acestui post este inotul in ape deschise, va prezint mai jos un articol preluat de pe site-ul Ironman.

*

[by Terry Laughlin] Vara trecuta mi-am serbat cea de-a 40-a aniversare a initierii mele in cursele ce contin proba de inot in ape deschise. Am devenit membru al Jones Beach Lifeguard Corps in 1973 si, situandu-ma printre cei mai buni inotatori in ape deschise pe distante lungi, am inceput sa reprezint clubul in turneele de salvamari de pe coasta de est. Ma descurcam cu mult mai bine in probele de 500-1000 metri tinute in L.I.Sound (nota mea Long Island Sound – estuar la Oceanul Atlantic) si Oceanul Atlantic decat in curse pe distante similare desfasurate in bazin. De asemenea primele imi si placeau mai mult.

Initial, puneam succesul pe seama „andurantei mele naturale” si a instinctului de a concura fara pereti si culoare, asa cum erau obisnuiti ceilalti competitori. Am lasat oceanul in spate dupa ce m-am mutat in Richmond, VA in 1978. Cand am revenit la inotul in ape deschise la inceputul anilor 90, am inceput de unde ramasesem – la a concura in ape deschise cu persoane cu care ma antrenam in bazin. In 2001 am implinit 50 de ani si am inceput sa ma gandesc la mine ca la un „specialist al inotului in ape deschise”.

Dedicandu-ma tehnicii de inot in ape deschise. La acel moment, ma antrenam dupa programe masters si inotam doar ocazional in bazin, in cadrul anumitor evenimente. Mi s-a parut ca stilul meu de inot din cadrul curselor in ape deschise – majoritatea intre 1600 si 4800 m – este mai integrat si bazat mai mult pe alunecarea corpului, in timp ce tehnica mea de inot in bazin – in special cea din „focul” unei curse – este mult mai repezita si mai agitata.

Din moment ce succesul meu a venit in cursele de inot in ape deschise, am considerat ca cel mai bine ar fi sa ma folosesc exclusiv de tehnica mea de inot in ape deschise, chiar si atunci cand concuram cu colegii mei in antrenamente. Asta a insemnat sa limitez numarul bratelor – in principal sa imi mentin numarul bratelor la 13 – 14 pe o lungime de bazin. Dar aceasta abordare ma punea in dezavantaj in repetarile pe distante de 25 – 50 m, atunci cand cei mai multi dintre colegii mei inotau aceleasi distante din 20 de brate sau chiar mai mult.

La inceput am crezut ca am un dezavantaj semnificativ dar am inceput sa reduc din acest handicap. Inotand la o cadenta mai scazuta a bratelor m-a fortat sa scot tot ce-i mai bun din fiecare brat, adaptandu-ma totusi destul de rapid. Si, in timpul seturilor sau repetarilor mai lungi, am obtinut imbunatatiri si mai semnificative.

In 2002, am inotat 45,86 km in cadrul Manhattan Island Marathon, finalizand cursa cu tehnica mea de inot bazata pe alunecare si cu mult mai putine brate decat oricare alt competitor. De-a lungul anului 2004 am obtinut rezultate deosebite in curse pe distante variate. Dar de-abia in 2005, cand am citit un articol al lui Jonty Skinner, pe atunci Performance Science Director pentru USA Swimming, am realizat cat de unica si perfect adaptata inotului in ape deschise este tehnica pe care o practicam.

Propulsia bazata pe miscarea din sold vs. Propulsia bazata pe miscarea din umar. Dupa ce a studiat inregistrarile video ale campionatelor nationale pe distante lungi si scurte din ultimii 20 de ani, Skinner a observat ca elitele inotatorilor pe distante lungi inotau folosind o tehnica bazata pe alunecarea corpului si o frecventa mai redusa a bratelor, propulsia parand a fi generata din sold. In contrast, inotatorii de elita pe distante scurte inotau cu o frecventa ridicata a bratelor propulsia fiind astfel bazata pe miscarea din umar. Skinner a explicat ca, printre inotatorii de elita, intr-un bazin de 25 m, proportia dintre inotul propriu-zis si celelalte miscari (intoarceri si impingeri in peretele bazinului) este de aproximativ 2,6 la 1. Intr-un bazin de 50 m, aceeasi proportie se ridica la aproximativ 8 la 1.

Pe durata unui minut de inot, un inotator putea sa petreaca doar 43 de secunde inotand si 17 secunde efectuand celelalte miscari. Intr-un bazin de 50 m, el sau ea ar fi petrecut aproape 53 de secunde inotand si doar 7 secunde efectuand intoarcerile si impingerile in perete.

Dupa cum a explicat Skinner, propulsia bazata pe miscarea din umar ii permite inotatorului sa obtina o cadenta ridicata a bratelor si sa genereze o forta mai mare. Aceasta tehnica poate crea viteze mai mari in explozii scurte dar genereaza oboseala. Acele pauze scurte ale bratelor, obtinute in momentul intoarcerilor sau impingerilor in peretele bazinului ii permit inotatorului sa se refaca si sa mentina viteza ridicata in timpul probelor de pana in 200 m.

Dar intr-un bazin de 50 m in care inoti 2 minute in continuu (va suna familiar IRONMAN-ilor?), tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold s-a dovedit a fi de departe o alegere mai buna.

Pierde intrecerea din bazin doar ca sa castigi apoi in apa deschisa. Dupa contactul cu studiul lui Skinner, mi-am dublat nivelul dedicatiei pentru tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold. De asemenea, am inceput sa ma concentrez pe a intelege mai bine si a invata pe altii modalitati care sa maximizeze avantajele acestei tehnici de inot.

Si, desigur, din moment ce majoritatea triatlonistilor isi fac antrenamentele in bazine de 25 m – si care, cel mai probabil, intra in mici competitii intre ei pe lungimea bazinului – ei devin rapid sclavii cronometrului si al competitivitatii lor, ceea ce ii determina sa revina la tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din umar. Este nevoie de un efort constient de limitare a cadentei bratelor – si, de asemenea, de un efort de abtinere atunci cand inoti umar la umar cu un inotator ce utilizeaza tehnica bazata pe miscarea din umar – pentru a putea mentine si imbunatati tehnica bazata pe miscarea din sold.

In 2005, eram dispus sa pierd competitia pe lungimea bazinului pentru a fi mai bine pregatit pentru o competitie ce continea proba de inot in ape deschise, de peste cateva luni. In anul urmator am castigat primul din cele 6 titluri National Masters de inot in apa deschisa si am dobarat doua recorduri nationale la categoria de varsta. Sunt absolut convins ca nimic din toate astea nu ar fi fost posibile daca nu mi-as fi concentrat antrenamentul pe tehnica de inot bazata pe propulsia generata de miscarea din sold.

5 sfaturi pentru a „prinde” tehnica bazata pe miscarea din sold. 

1. Ai grija la trenul superior: Efectueaza 8 sau mai multe serii de 25 m. Pe durata fiecarei serii, observa tendinta ta de a inota utilizand trenul superior vs. tendinta de a inota bazandu-te in principal pe brate si picioare.

2. Numara bratele: Lungimi de bazin impare, numara de cate ori iti intra bratul in apa. Lungimi de bazin pare, numara rotatiile soldului. Te simti diferit cand numeri rotatiile soldului? Foloseste noi modalitati de observare la urmatoarele exercitii.

3. Variaza nivelul de energie: Pe lungimile de bazin impare, ridica soldul usor. Pe lungimile de bazin pare, adauga mai multa energie miscarii din sold dar nu prea multa. Foloseste-ti soldul pentru a impinge bratul intins inainte, in loc de a trage celalalt brat inapoi. Cum afecteaza energia suplimentara pusa pe sold miscarea de extindere a bratului inainte? Schimba asta frecventa bratelor?

4. Variaza tempo-ul: Pe lungimile de bazin impare, roteste-ti soldurile pe un tempo predefinit. Pe lungimile de bazin pare efectueaza aceeasi miscare dar pe un tempo usor crescut. Incearca sa nu schimbi si frecventa bratelor. Iti simti bratele raspunzand natural – chiar fara efort – schimbarii tempo-ului rotirii din solduri? Simti ca tehnica ta de inot este mai integrata?

5. Priveste si asculta: Atunci cand variezi energia si tempo-ul rotirii soldurilor, urmareste bulele de aer aparute in urma bratelor tale si asculta sunetele pe care le generezi inotand. Poti sa maresti nivelul de energie si/sau tempo-ul rotirii soldurilor in timp ce miscarea bratelor tale este fara zgomote, plescaituri si bule de aer?

Terry Luaghlin este fondatorul Total Immersion Coaching: „Inotul care iti schimba viata.”

Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

*

Sa ne vedem cu bine la mare!

PS – Te-ar mai putea interesa: 7 strategii pentru cresterea performantei la inot.

Ironman Wales

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *