Menu
BLOG

12 strategii pentru trecerea de la maraton la ultramaraton.

Ultra

O cursa de 100 de mile (> 160 km) nu este imposibil de realizat daca te pregatesti cum trebuie. Poate ca nu esti doar curios in legatura cu ce inseamna sa alergi un ultramaraton. Cu ce sa incepi? Asta se poate intreba chiar si un maratonist cu experienta…

Duncan Callahan, dublu-castigator al maratonului Leadville Trail 100 Run si antrenorul oficial al cursei, spune ca poti sa parcurgi un maraton de 160 de km daca esti perseverant si daca te antrenezi.

“Daca esti in forma, ai alergat cateva maratoane si esti obisnuit cu antrenamente de 90 de km / saptamana pentru maraton, poti sa alergi si 100 km daca iti propui”, spune Callahan, care aloca 6 luni clientilor care planuiesc sa alerge in Leadville 100.

Callahan dezvaluie 12 strategii pentru a pregati cat mai bine un ultramaraton.

1. Cum sa te antrenezi

Eu recomand sa se alerge 6 zile pe saptamna, cu a saptea strict pentru repaus. Fiecare saptamana include o alergare mai lunga (aceasta poate avea loc o data la fiecare 2 saptamani, pe masura ce distanta acesteia creste), un antrenament de viteza, o zi de antrenamente cu intervale mai lungi si, in rest, alte tipuri de alergare preferate de clientii mei. In faza maxima de incarcare, acestia pot ajunge la 80-90 de mile (130-145 de km) pe saptamana. „Sparg” perioada de 6 luni in 3 calupuri de cate doua luni si cer clientilor sa includa o alergare de 50 km sau 50 de mile la finalul fiecareia dintre aceste perioade.”

2. Alearga in mod constant

Cand vine vorba de antrenament pentru un ultramaraton, e mai important sa alergi constant decat sa alergi repede. Unii maratonisti se concenteaza prea mult pe viteza si pe distanta parcursa. Nu e multa stiinta in spatele alergarii in ultra.  Trebuie doar sa alergi zilnic. Daca nu te simti bine, incetinesti. Daca te simti bine, maresti viteza”.

3. Timpul petrecut in picioare

“Un ultramaraton dureaza mult si unul dintre cele mai importante unitati de masura pe care le iau in considerare esti timpul petrecut in picioare. Astfel, iau in considerare cat din acel timp a fost folosit la intensitate maxima. E mai practic decat sa masori distanta sau  viteza.”

4. E un sport de lifestyle

“Antrenamentul zilnic nu te va aduce la linia de sosire daca nu ai in vedere alte aspecte din viata ta. Este important sa mananci bine, sa dormi suficient si sa fii in forma, indiferent de ce inseamana asta pentru tine. Schi, jujitsu, ciclism, CrossFit sau orice altceva – important este sa faci fitness.”

5. Alergatul unui ulramaraton este, in primul rand, un sport metabolic

“Alimentatia este foarte importanta in alergatul la ultra. Ideal ar fi sa iti obisnuiesti metabolismul sa arda grasimi in loc sa se bazeze pe carbohidrati. Da, gelurile au rolul lor important intr-o cursa, dar te va ajuta mult si o alimentatie bazata mai putin pe mancaruri procesate si mai mult pe mancare sanatoasa, carbohidrati din  fructe si legume si cu mai putine glucide.”

6. Abilitati mentale

“Un ultramaraton este un joc mental si, cu cat iti pregatesti mai mult mintea pentru rigorile care vor urma, cu atat te vei descurca mai bine. Nu cauta ziua ideala – nu exista asa ceva. O combinatie intre 100 de mile, drumuri si trasee laturalnice si componenta de logistica inseamna ca ceva o sa dea cu virgula. Daca poti sa intelegi asta, nu vei fi surprins cand se intampla si vei fi mai bine pregatit pentru cursa.”

7. Intareste-ti antrenamentul

Avand responsabilitati (serviciu, familie, antrenamente din ce in ce mai lungi), ceva s-ar putea sa fie neglijat, iar de cele mai multe ori se intampla sa fie somnul – tocmai ce iti trebuie cel mai mult pentru recuperare!  Da, e foarte probabil sa ratezi niste ore de somn, dar incearca sa nu o faci la nivel cronic. E obositor sa grupezi zile de antrenament intens, dar iti ramane o serie de zile mai usoare, in care sa dormi mai mult.”

8. Incearca cross-training-ul, daca e OK pentru tine

“Nu le spun clientilor mei sa faca alte sporturi ca antrenament, dar e o idee buna, mai ales daca se potriveste cu ceea ce fac. Daca stii sa inoti, poti sa o faci o data pe saptamana. Nu e neaparat vorba de cardio cat de presiunea benefica a apei asupra corpului tau.  Nu trebuie sa mergi neaparat la sala daca nu iti place, dar antrenamentul intregului corp la capacitate maxima e cu siguranta un beneficiu.”

9. Antrenamentul in panta

“Daca gasesti un deal sau o rampa pe care poti alerga 1-2 minute, fa-o. Nu indemn pe nimeni sa alerge pe banda, dar daca iti place, alergatul in panta e de ajutor. Si alergatul pe scari ajuta, pentru intarirea musculaturii picioarelor. Cu altitudinea e ceva mai greu. E important sa fii mereu hidratat, pentru ca face bine organismului.”

10. Cu un picior in fata celuilalt

E adevarat pentru orice sport de rezistenta – mai ales in ultramaraton. Continua sa alergi. Chiar daca ai avut o zi grea, o zi libera sau o zi buna, daca esti in timpul antrenamentului sau al cursei… continua sa alergi! Toata lumea mai merge la un moment dat intr-un ultra, dar continua sa pui un picior in fata celuilalt.”

11. Simplifica

“Multi alearga la ultra pentru ca au mai multa libertate decat la un maraton sau la triatlon. Dar facem cum facem si complicam totul. Nu face asta. Pentru echipament, alege cateva optiuni bune, in loc de mai multe, pe care oricum nu le vei mai folosi. Renunta si la aglomerarea mentala si concentreaza-te pe alergat.”

12. Fa o pauza

“Acorda-ti doua luni de odihna dupa un ultra intens de 100 de mile. Poti sa te antrenezi, dar nu atat de structurat, si fara un program. E important pentru recuperarea la nivel macro, psihic, fizic si hormonal. Profita de pauza si reconecteaza-te la celelalte lucruri. Impotriva ‘tristetii de dupa cursa’, alege un eveniment nou, dar programeaza-l pe termen lung”.

Sursa articolului: Competitor.com

Traduerea si adaptarea: Teodora Bondoc

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (4)

4 răspunsuri la “12 strategii pentru trecerea de la maraton la ultramaraton.”

  1. Un articol excelent! Multumim :)!

  2. RunnerA spune:

    Nu m-am gandit vreodata la o cursa atat de lunga, dar dupa citirea acestui articol, in lista „Things To Do Before I Die” a aparut si „O cursa de 100 de mile” 🙂

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *