Menu
BLOG

Cum sa alergam ultramaratoane – 9 lucruri de luat in calcul.

funny-ultramarathon-sign

Bine ai venit in lumea ultramaratonului, unde 42 de kilometri sunt doar pentru antrenament si semi-maratoanele doar incalzire. Maratonul, odinioara considerat varful alergarii de anduranta, nu mai este ce a fost. Este la fel de greu ca intotdeauna sa alergi rapid, dar cum numarul maratoanelor creste cu miile anual, doar sa termini nu mai este de ajuns. Daca nu treci linia de sosire mai repede de 2 ore si 3 minute sau nu il faci intr-un costum de scafandru, nimeni nu baga de seama.

2Deci ce sa faci pentru mai multa anduranta? Raspunsul este ultramaratonul. Definit ca orice cursa mai lunga decat maratonul, ultra masoara de la cursele de 50 km sau de o zi pana la epicele de mai multe zile, auto-suficientele de 250 km prin desertul Sahara – iar sa le termini nu este atat de imposibil precum ai crede. Deoarece sa alergi 80 de kilometri, de exemplu, nu este de doua ori mai dificil ca alergatul unui maraton. Mental poate necesita mai multa staruinta, dar fizic nu este un salt atat de masiv precum pare.

Asta se datoreaza ritmului de alergare. La ultra-urile tinute aproape exclusiv pe trasee ondulate, vitezele medii sunt normal mai mici decat cele urbane, tinute pe plat. In plus, incearca sa duci primul tau 80 de km la ritmul tau de maraton si vei esua spectaculos inainte de a ajunge la km 50. Dar daca tratezi cursa ca pe o calatorie si ca pe o aventura, te fixezi pe o viteza mica si constanta si, pur si simplu, refuzi sa te opresti, o sa fii uimit de ce poate face corpul tau.

Dupa cum o spune expertul si antrenorul in ultra Rory Coleman, „nu sunt limite la ceea ce pot face oamenii, doar la ceea ce vor sa faca. Oricine poate sa faca asta daca vrea destul de mult.” Sfatul celei care a castigat de patru ori cursa de 165 km Ultra Trail du Mont Blanc suna asa: “Doar incearca. Este posibil mai mult decat ti-ai imaginat vreodata. Nu-ti pune bariere crezand ca nu poti face ceva.”

Dar de ce ai vrea sa alergi ultramaratoane? As putea palavragi despre superbul scenariu natural al multor curse care fac cursele de oras la fel de placute ca si cum ai face naveta, sau despre dependenta de a-ti impinge incontinuu limitele, sau felul in care corpul tau se va simti mai bine decat s-a simtit de cand ai fost copil odata ce te-ai adaptat la kilometri, dar Killian Jornet, probabil cel mai bun ultra-alergator din lume, o spune mai bine decat toti: „Nu este despre competitie, este despre experienta – o experienta personala profunda.”

Te atrage? Iata cum sa te arunci in lumea alergarilor ultra cu zambet maxim si accidente minime. 

1. Corpul tau a fost facut pentru asta

Suntem masini de alergat. Sau mai bine spus, am fost acum mii de ani, dar astazi stilurile noastre sedentare, cu zaharuri inferioare, diete super-procesate si obiceiuri lenese ne-au jefuit darul natural pentru alergari lungi. Sa-ti redescoperi ultramaratonistul din tine este simplu, are nevoie doar de o abordare delicata.

Daca lovesti pavajul prea tare sau prea devreme este doar o reteta pentru accidentari. Cimentul este cea mai proasta suprafata pe care poti alerga, urmat de aproape de asfalt. Alege potecile si concentreaza-te pe o cadere usoara a piciorului. Una grea inseamna ca esti ineficient – prea multa energie consumata in sus si-n jos pentru a avansa – si ca produci un soc inutil incheieturilor tale. Miscarile linistite si rapide sunt cheia alergarii ultra.

Dupa cum spune Coleman, „sa-ti economisesti stilul de alergare cat mai mult cu putinta te va ajuta sa te duci cat mai departe cu putinta,” in timp ce de asemenea explica cum alergatul off-road nu doar ajuta la prevenirea accidentarilor dar de asemenea ajuta la intarirea esentiala a gleznei.

De asemenea, adu-ti aminte sa respiri in diafragma si concentreaza-te pe relaxarea corpului – pentru ca alergarea trebuie sa fie placuta, nu dureroasa.

2. Antrenamentul

1Acum ca alergi incet, lejer si lin, creste distanta. Aici dau cuvantul legendarului francez Sebastian Chaigneau, care explica ca trebuie, „sa maresti distanta incet asa incat sa progresezi maturitatea muschiului si sa intelegi gradual ce este posibil pentru corpul tau.” Cel mai bun antrenament pentru alergare este… alergarea. Asa ca fixeaza-ti tinte lunare in jurnal si pune-te pe treaba. In prima luna, construieste sa alergi confortabil pentru o ora, in a doua, doua ore, in a treia, primii tai 25 km. Un monitor al batailor inimii te va ajuta sa incepi sa intelegi cum se comporta corpul tau pe termen indelungat. Vei vrea sa petreci majoritatea timpului de alergare la 70 – 80% din maxim. Asta ar trebui sa fie un ritm destul de confortabil incat sa poti observa privelistea si sa vorbesti lejer. Asa iti construiesti baza in anduranta si asta este fundatia pentru alergarea ultra.

Odata ce corpul tau este confortabil cu alergarea, adauga sesiuni saptamanale de pante pentru forta piciorului si viteza – una buna este: 10 sprinturi de 30 de secunde intr-o panta decenta, cu mers de trei minute intre ele pentru recuperare. Adauga de asemenea o sesiune de sala cu concentrare pe picioare cu genuflexiuni, fandari, indreptari, ridicari si de asemenea cu rezistenta soldurilor. Plank-ul si mingea de exercitii merg bine aici. „Picioarele si mainile tale fac treaba cand alergi” spune Coleman, „dar soldurile le tin laolalta. Ducandu-te la sala investesti in viitoarele curse.” Pe parcurs concentreaza-te pe un streching bun, o buna hidratare si pe mai multe proteine pentru a ajuta la repararea muschilor.

3. Incaltamintea

Cu cat mai mult biomecanica corpului tau se adapteaza la alergare, cu atat mai putin conteaza ce ai in picioare. Pana atunci, experimenteaza sa aflii ce ti se potriveste. Incaltamintea, in principiu, se imparte in doua tabere – de suport si neutra. Incearca ambele tipuri pentru vreo doua luni si vezi care ti se potriveste mai bine. In ciuda mesajelor publicitare, pantofii nu sunt atat de complicati. Sa te simti confortabil cand alergi in ei este tot ceea ce conteaza.

4. Cursele imbunatatesc respiratia

Cand 25 de kilometri sunt confortabili si poti alerga din nou a doua zi (si muschii ti se adapteaza la noua lor viata), poti sari peste maraton si sa participi la prima ta cursa ultra. Una de 50 k este ideala.Cursele sunt cel mai bun catalizator pentru  a creste performanta. Fara ele nu ai avea nici un obiectiv si sa te motivezi sa te antrenezi ar fi imposibil.

Nu-ti face griji pentru presiunea din ziua cursei, pentru ca liniile de start de la ultra sunt relaxate. Natura monstruoasa a curselor o garanteaaza. Asta e valabil chiar si pentru performerii de top mondial ca Chaigneau, care spune, „pentru acest tip de cursa, obiectivul este calatoria. Daca ai un adversar, acela esti tu.”

5. Testoasa si iepurele

Multi incepatori inflacarati tasnesc la start, fac zigzag prin multime doar pentru a esua spectaculos inainte de jumatatea cursei. Rezultatul este ori o renuntare rusinoasa ori un chin distrugator pana la sosire, in timp ce restul participantilor te depasesc. In nici un caz nu vei simti nevoia de a te intorce sa gusti dintr-un ultra.

In schimb, tinteste sa fii ultimul in primele checkpoint-uri si considera sa alergi mai repede doar in a doua jumatate a cursei. Asta e extrem de dificil pentru egoul masculin dar, daca o poti face, recompensele sunt uriase pentru ca iti maximizezi sansele pentru un final puternic in timp ce in jurul tau alergatorii care au alergat rau incep sa pice.

6. Jocul mintii

In ultra-alergare vor exista intotdeauna momente negre pe masura ce mintea ta se joaca cu vointa ta de a alerga. Cand vin, analizeaza cum te timti. Esti mort? Nu. Esti pe moarte? Putin probabil. Esti in dureri sau doar un pic abatut? Sansele sunt sa fie e doua varianta si atat timp cat picioarele tale mai pot face un pas, fa-l. Apoi pe urmatorul. Repeta acest proces pana cand iesi din salbaticiunea mintii. Daca devine foarte rau, inclesteaza-ti dintii si aduti aminte vorba Marinei Roiale, „cand treaba devine dura.. iubeste-o.”

Chiar si cei mai buni se lupta cu acesti demoni. Dupa cum explica Hawker, „trebuie sa alergi cu curaj si umilinta deoarece nu stii niciodata ce-ti vor arunca muntii tie, corpului sau mintii tale.”

Eliberarea ce vine odata ce ai depasit aceste limite auto-impuse este de necrezut si unul din cele mai mari motive pentru care sportul este atat de adictiv.

7. Asculta-ti corpul

Daca alergi mai mult de doua ore va trebui sa mananci din mers. Cel mai bun sfat despre alergarea ultra pe care l-am primit vreodata a fost despre acest lucru si a venit de la Chaigneau. Intalnindu-l inaintea primei incercari de la Ultra Trail du Mont Blanc am fost ingrijorat despre nutritie si l-am intrebat de strategia lui.

Ma asteptam la un plan complicat de geluri la fiecare x minute, bauturi la fiecare y minute si tot asa. In schimb, a spus doar ca „trebuie sa-ti asculti corpul. Doar da-i ce-i trebuie.” Sa te inveti sa asculti semnalele corpului cere ceva timp, dar daca poti incepe ultra-alergarea mancand natural va fi mai bine pe termen lung. Nutritia spotiva poate juca un rol dar ar trebui folosita cumpatat pentru a-ti regla fin nutritia ultra, in loc sa fie baza acesteia.

8. Grasimi versus carbohidrati

Corpul tau are doua surse de energie, grasimea si carbohidratii. Rezervorul cu carbo este bun pentru vreo 2 ore, cel cu grasime te poate tine toata ziua. Cheia pentru a-l accesa pe al doilea este mult antrenament la intensitate mica si o dieta bogata in vegetale proaspete, leguminoase, linte, (eventual) carne slaba si peste, cu eliminarea mancarurilor procesate si a zaharului.

Desfatarile sunt importante de asemenea. Cand se aduna kilometrii ti se intensifica si metabolismul. Culege beneficiile de a te infrupta fara vina din mancarurile tale preferate din cand in cand. Pentru a insuma acest beneficiu perfect, bucatarul alergator Michel Roux Jr. spune simplu, „alerg pentru ca ma face flamand.”

9. Recuperarea post-cursa

Fereastra recuperarii post alergare este larg deschisa in prima ora dupa o cursa, asa ca hidrateaza-te si mananca orice poti – stomacul tau poate ca nu se simte foarte bine dupa primele curse asa ca nu e necesar sa fortezi cu ceva care te va face sa te simti rau. Tine minte doar ca orice este mai bine decat nimic.

Sosetele sau gambierele de compresie sunt bune de folosit dupa cursa pentru a minimiza intepeneala de a doua zi. Strechingul si alimentele sau substantele anti-inflamatorii diminueaza de asemenea problemele.

Vazandu-l pe Chaigneau in forma buna dupa doar cateva ore dupa ce a ajuns al doilea in cursa de anul acesta al Ultra Trail du Mont Blanc, l-am intrebat care-i este secretul. Raspunsul? Pai, a inclus un dus, un pic de eletro-stimulare pentru picioare si sosete de compresie, dar arma reala a fost Jacuzzi-ul.

„Daca vrei muschi supli, Jacuzzi-ul este salvarea ta,” mi-a spus ranjind inainte de a raspunde intrebarii cele mai dificile – daca alergarea este atat de brutala, de ce tot ne intoarcem la ea?

A facut pauza, a stat serios un minut, inainte de a-si re-etala zambetul caracteristic, spunand: „mintea ta tine minte senzatiile bune si le elimina pe cale negative. Este nebunie.”

Intr-adevar este. Vei ajunge sa o iubesti.

**

PS – 7 sfaturi pe care ti le va oferi orice ultramaratonist:

  • Sa ai la tine (pe parcursul intregii curse) simtul umorului.
  • Daca ai impresia ca alergi prea incet, atunci este cazul sa…incetinesti si mai mult.
  • Cheia succesului este alimentarea. Bea, manca, bea, mananca si…repeta!
  • Bucura-te de fiecare moment.
  • Cand simti ca nu mai poti, esti de abia la un sfert din „cat-poate-sa-duca-corpul-tau”.
  • Asteapta-te sa ai parte de momente dificile. Dar fii sigur ca ele vor trece (in fine, vor aparea altele in locul lor, dar ai prins ideea).
  • Cand iti faci bagajul, asigura-te ca incepi cu servetele. Vei avea nevoie de ele…

**

Sursa articolului: Warrenpole.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 12 strategii pentru treceea de la maraton la ultra si Efectele ultramaratonului asupra corpului uman

3

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *