Menu
BLOG

10 recomandari pentru alergatorii incepatori care au in plan un maraton.

4

O alergatoare  incepatoare cere sfaturi pentru prima ei cursa de 42 de km. „”M-am apucat de alergat acum 6 saptamani. Ma antrenez trei zile pe saptamana si deja pot sa alerg o cursa de 3 km intr-un timp destul de bun. Stu ca poate suna nebuneste, dar mi-ar placea ca la un moment dat – anul viitor – sa alerg un maraton. Este un scop realist sau e nevoie de mult mai mult timp ca sa te pregatesti pentru o astfel de cursa? Planuiesc ca pana in luna august sa alerg o cursa de 5 km si una de 10 km.” – Alisa

Alisa, bun venit in lumea alergatorilor! Da, e foarte realist si foarte bine planuit sa iti acorzi un an de antrenamente pentru un maraton. Sa incluzi intre timp in planul tau si curse mai scurte e de asemenea o miscare buna.  Pe masura ce o sa maresti distanta, poti incerca si un semimaraton sau doua inainte de a alerga un maraton. Aceste curse te vor ajuta sa experimentezi cateva dintre senzatiile pe care le vei trai la un maraton.

Inainte sa te apuci de antrenamente, fii sigura ca ai toate lucrurile puse la punct. In primul rand, este recomandabil sa primesti unda verde de la medicul tau. Corpul se adapteaza incet si raspunde cel mai bine atunci cand durata si intensitatea antrenamentelor creste treptat. Asa ca, pe masura ce te antrenezi, aminteste-ti sa ii oferi timp. Muschii, tendoanele, ligamentele, oasele, sistemul circulator, sistemul cardiovascular si cel respirator – toate se adapteaza in mod diferit la antrenamente. E nevoie de cel putin sase saptamani pentru a se adapta la noul stres la care sunt supuse, asa ca o crestere treptata e foarte importanta. Perioadele mai grele de antrenament, care includ un numar mai mare de kilometri parcursi sau o viteza crescuta, ar trebui urmate de perioade mai relaxante, cu un numar mai mic de kilometri si o viteza redusa.

Pe langa numarul de kilometri parcursi,  sunt si alti factori cu privire la care trebuie sa te educi, cum ar fi hidratarea sau nutritia. Sunt atat de multe lucruri de invatat! De asemenea, un echipament corespunzator e foarte important cand vine vorba de antrenamentul pentru un maraton. Verifica-ti adidasii pe care ii porti acum la un magazin specializat. Povesteste-le cati kilometri alergi pe saptamana, despre scopul tau de a alerga un maraton, suprafetele pe care te antrenezi si cat de des alergi, astfel incat sa iti poata spune care e perechea potrivita pentru tine [daca locuiesti in Bucuresti sau ai drum pe aici, poti face – gratuit – un foot scan la Sportguru]. Hainele in care alergi sunt si ele foarte importante, mai ales vara. Materialele performante, care absorb transpiratia si se usuca usor, fac alergatul mai confortabil. De asemenea, pot reduce frecarea si basicile si pot preveni incalzirea excesiva a corpului. Magazinul cu articole de alergat poate fi de ajutor si cand vine vorba de informatii despre antrenamente, nutritie specializata sau cursele care au loc in zona ta.

Uite si alte recomandari care te vor ajuta sa iti atingi obiectivul:

  1. Tine un jurnal al antrenamentelor. Scrie numarul de kilometri pe care i-ai alergat, distanta si timpul si cum te-ai simtit. E mai greu sa-ti amintesti ce ai facut mai tarziu, asa ca scrie-le imediat dupa ce ai terminat de alergat. Desigur,este ok si varianta electronica (exista o multime de softuri si aplicatii).
  2. In fiecare saptamana creste numarul de kilometri alergati cu 10%. Astfel, vei putea creste treptat numarul de kilometri, reducand riscul unei accidentari.
  3. Dupa trei sau patru saptamani de antrenament, introdu o saptamana de „relaxare” – asta inseamna sa reduci numarul de kilometri si sa ai o saptamana mai usoara.
  4. Alearga de 3-4 ori pe saptamana. Include o alergare lunga, doua mai scurte pentru viteza si forta si una optionala de recuperare. Pentru viteza, concentreaza-te pe ritm si alearga putin mai repede pe distante sau perioade mai scurte de timp. Pentru forta, include in fiecare saptamana in planul de antrenament cateva dealuri. Alergarile lungi sunt cele care contribuie la cresterea distantei. Pe acestea le poti alerga intr-un ritm usor, confortabil, cu 1 minut sau 2 pe kilometru mai lent decat ritmul pe care ti-l doresti la maraton.
  5. Intotdeauna sa alternezi o zi grea cu una usoara sau una de pauza.
  6. Intotdeana sa ai cel putin o zi pe saptamana dedicata complet odihnei si recupararii. Doua zile sunt de asemenea foarte bine venite!
  7. Monitorizeaza-ti pulsul in fiecare dimineata si noteaza-l in jurnal. Dupa ceva timp, vei avea un numar de referinta. Pe masura ce nivelul tau de fitness se va imbunatati, pulsul va scadea. Daca la un moment dat observi ca pulsul a crescut cu 10% sau mai mult, las-o mai moale in ziua respectiva. Poate fi un semn de oboseala, lipsa de recuperare intre antrenamente sau o boala care ‚vrea’ sa apara si e mai bine sa faci o pauza, sa dormi in plus sau sa inlocuiesti un antrenament greu cu unul foarte usor, pana observi ca pulsul a revenit la normal.
  8. Include in fiecare saptamana si una (sau doua) zile de cross-training pentru a-ti imbunatati conditia fizica fara a alerga mai mult. Inotul, ciclismul sau canotajul sunt optiuni bune. Mentine aceste activitati de cross-training la 45 de minute, o data sau de doua ori pe saptamana, la un nivel de intensitate moderat.
  9. Daca programul iti permite, adauga si 1-2 antrenamente saptamanale de forta. Asta poate insemna un antrenament cu greutati, sau o ora de Pilates sau Yoga.
  10. Asculta-ti mereu corpul. Daca esti obosita, odihneste-te. Daca un antrenament pare greu, atunci este.

Antrenamentul pentru un maraton iti poate schimba complet viata pentru ca are un impact puternic asupra stilului tau de viata. Antrenamentele constante ne incurajeaza sa facem alegeri pozitive in ceea ce priveste dieta, viata sociala si somnul. E o calatorie semnificativa si implica multe angajamente. Sprijinul din partea familiei si al prietenilor este si el foarte important, asa ca apuca-te de recrutat! Poate cativa dintre ei vor decide chiar sa ti se alature! Aminteste-ti sa te bucuri de antrenamente si sa sarbatoresti fiecare victorie…

Sursa: Runnersworld.com

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar putea interesa si 14 lucruri pe care orice alergator incepator ar trebui sa le stie si Un (fel de) ghid al alergatorului incepator

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “10 recomandari pentru alergatorii incepatori care au in plan un maraton.”

  1. Adrian L spune:

    Ca de obicei Andrei face articole grozave pentru cei care au in plan un maraton. Poate puțin prea tehnice pe alocuri. Eu am un maraton in plan, cel puțin nu mai târziu de 42 de ani. Distanța de semimaraton am parcurs-o de cel puțin 15 ori însă nu am avut tragerea sa încerc un 42. Desigur mai am si timp, caci mai am 3 ani pana la 42. Eu presimt ca va fi mult mai devreme! dar într-adevăr treptat nu îți stresezi corpul si nici plăcerea de a alerga. Mulțumim Anrei pt sfaturi!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *