Menu
BLOG

MARATONUL: 15 sugestii de la experti pentru saptamana cursei.

Marathon-800x449

Inainte de a te alinia la start, asigura-te ca esti pregatit mental pentru calatoria de 42.195 km. Doi antrenori profesionisti si unul dintre cei mai buni maratonisti ai Americii isi impartasesc cele mai bune practici.

Fata de probele de 5K si 10K, maratonul necesita cantitati maxime de dedicare, rabdare si perseverenta pentru a fi pregatit pentru succes in ziua cursei. Adesea nu antrenamentele sau alargarile lungi pierdute sunt cele care cauzeaza maratonistilor cea mai mare anxietate, ci – mai degraba – numaratoarea finala in saptamana de dinainte de eveniment. Riscul de a face o greseala in antrenament sau in nutritie este mai mare cu cat esti mai aproape de maraton.

Pentru a te ajuta sa-ti potolesti fricile, am stat la masa cu trei experti pentru a afla opiniile lor despre cum sa abordam acea saptamana importanta: Antrenorul Pete Rea de la ZAP Fitness, campioana en-titre a U.S. Marathon si castigatoarea Dusseldorf Marathon in acest an, Annie Bersagel si antrenorul Greg McMillan.

Antrenorul Pete Rea

1. Modifica-ti cat mai putin rutina obisnuita.

Atunci cand intri in ultima saptamana a unui program de maraton, una dintre cele mai eficiente strategii este sa te tii de rutina ta. De obicei te bagi in pat la 21:30? Pastreaza-ti obiceiul. Faci de obicei o plimbare de 20 de minute cu o seara inainte de o alergare lunga sau de o cursa? Pastreaza-ti obiceiul. Porti de obicei perechea favorita de pantofi pentru alergarile tale lungi si pentru curse? Nu-i schimba. Rutina este foarte importanta pentru ca se refera la tiparele de somn, digestie, bioritmuri si la performanta ta per ansamblu. Modifica-ti rutina cu cat mai putin cu putinta si vei mari sansele de a avea o zi excelenta la maraton.

2. Fa ceva mai „tare” in saptamana cursei.

Una dintre cele mai mari greseli pe care observam ca le fac adultii alergatori din cantonamentele noastre ZAP in timpul pregatirii pentru maraton este esecul de a executa ceva mai dificil in saptamana cursei. In timpul „descresterii” pentru maraton, atletii alearga mai putin si de obicei reduc si intensitatea. Adesea, atletii se simt „ramoliti” in ziua maratonului, cu o reducere semnificativa in intensitate si volum. Vei evita sa te simti ramolit prin a face ceva moderat cu 5-6 zile inaintea cursei. O sesiune pentru „saptamana maratonului” incercata si confirmata pe care o implementam aici la ZAP este: doua bucati separate de cate 3 kilometri (cu 7-8 minute pauza intre ele) la ritmul tinta pentru maraton.

3. Asigura-te ca alergi in ziua de inaintea cursei.

Continuand pe tema temperarii si a evitarii sentimentului de „ramolire,” alergatorii ar trebui sa faca o alergare usoara (jogging) in ziua de dinaintea cursei. Majoritatea feedback-ului din partea maratonistilor din categoriile de varsta sunt consistente cu profesionistii: o zi libera cu doua zile inainte de cursa te va face sa te simti excelent in ziua cursei, pe cand o zi libera chiar de inaintea cursei rezulta de obicei in picioare grele. Sfatul meu este o alergare usoara de 15 – 18 minute.

4. Evita „zaboveala de la expozitie”

Expozitiile din cadrul curselor de sosea sunt parte integrala din partea de business a sportului nostru. Comerciantii de produse pentru alergare isi inghesuie marfa printre multimea ce isi ridica numarul de cursa si gustarea de ultim moment inainte de ziua cursei. Adesea, totusi, alergatorii petrec ore in sir la expozitie incercand orice, de la cele mai noi lenjerii cu racorire la batoanele de energie infuzate cu salsa. Daca vrei sa gasesti o cale de a omori energia din picioarele tale in zilele de inaintea maratonului, atunci „zaboveala pe la expozitie” este pentru tine. Du-te, ia-ti numarul, si pleaca!

5. Nu te indoi de obiectivele si pregatirea ta.

Le recomand tuturor maratonistilor pe care-i antrenez ca ar trebui sa se uite pe jurnalul de antrenament in seara de inaintea cursei. Aminteste-ti de toata munca pe care ai facut-o si ca esti atat de pregatit pe cat poti fi – apoi du-te si executa. Destul de des, vad persoane peste tot prin tara ca se scot singuri din propriile planuri de cursa si obiective in weekend-ul cursei. Fii increzator in pregatirea ta si paseste pe linia de start stiind ca te-ai sacrificat si te-ai pregatit corect. Recomand cartea Elite Minds scrisa de catre psihologul in sport Dr. Stan Beecham ca o revizuire pre-cursa. Nu te vei mai indoi de pregatirea ta.

Maratonista Annie Bersagel

1. Rezista tentatiei de a recupera antrenamentele pierdute

Indiferent daca din cauza unei accidentari, a unei imbolnaviri sau pur si simplu din cauza programului aglomerat, chiar si planurile cele mai bine facute pot devia. Este tentant sa incerci sa inghesui acel ultim antrenament in ultimele cinci zile, dar acest lucru este contraproductiv. Nu vei observa nici un beneficiu de fitness si doar vei risca sa te epuizezi inaintea cursei. Am fost bolnava inainte de Dusseldorf si nu m-am simtit mai bine pana in ultima saptamna de dinaintea cursei. Desi am vrut sa-mi testez nivelul de fitness, am stiut ca nu-mi pot permite. In retrospectiva, ma bucur foarte mult ca am ales sa ma odihnesc.

2. Ia-ti precautii suplimentare pentru a evita o eventuală imbolnavire.

Sa ai cu tine o sticluta mica de dezinfectant pentru maini indiferent unde te-ai duce este o tactica buna, mai ales in ultima saptamana. Este de asemenea recomandata suspendarea temporara a „regulei de cinci secunde”.

3. Nu compara jurnalele de antrenament.

Acesta este echivalentul evitarii discutiilor de dupa examen despre intrebarile din test. Nimic bun nu va iesi din asta in acest moment. Ori te vei simti intimidat de antrenamentele altora, ori vei deveni prea increzator in propria pregatire. Așteapta pana ce cursa s-a terminat inainte de a-ti evalua nivelul de antrenament.

4. Fa un efort suplimentar pentru a dormi destul.

In timp ce nu ar trebui sa incerci vreun antrenament epuizant, concentrează-ti energia in schimb pe a te odihni ca un campion. Ar trebui sa ai un pic mai mult timp la dispozitie, avand in vedere ca timpul alocat antrenamentelor a scazut. Reinvesteste-l in dormit.

5. Pregateste-te mental pentru cum te vei simti in timpul cursei.

Daca alergi la potentialul maxim, va fi dureros – mult! Asteapta-te la asta, dar sa stii de asemenea si ca primii cativa kilometri probabil vor zbura pe langa tine. Acest lucru este natural. Fii pregatit ca aceasta sa se simta aproape prea facila la inceput si fii pregatit sa alergi atunci cand cursa incepe cu adevarat (probabil pe la kilometrul 32 – 37).

Antrenorul Greg McMillan

1. Tine minte ca ti-ai construit deja nivelul de fitness pentru cursa, asa ca orice antrenament in ultima saptamana este pentru a-ti „rafina” fitness-ul, nu pentru a-l construi.

Nu este vorba despre a fi mai rapid ci despre a alerga ritmurile tale cu mai putin efort. In acest fel nu-ti vei lasa cursa in antrenament.

2. Nu incerca nimic nou.

Ai practicat nutritia pentru cursa si echipamentul in antrenamente, asa ca doar urmeaza ceea ce ai descoperit ca functioneaza. Nu experimenta cu alimente noi – chiar daca alti atleti le consuma – in saptamana de inaintea cursei. Limiteaza-te la ceea cu ce este obisnuit corpul tau pentru a nu avea probleme gastrointestinale.

3. Relaxeaza-te.

Este normal sa fii emotionat pe masura ce cursa se apropie, dar trebuie intotdeauna sa-ti inabusi orice energie agitata si sa te concentrezi pe relaxare. Unii alergatori lasa anxietatea cursei sa le arda toata energia psihicam asa ca pana in momentul in care sunt la linia de start, rezervele lor mentale sunt deja golite. Pe masura ce gandurile anxioase isi fac aparitia, observa-le si apoi impinge-le intr-o parte si concentreaza-te pe altceva.

4. Zambeste.

Mult. Persoanele care zambesc si rad sunt mai relaxate si mentin starile de nervozitate sub control. Urmareste spectacole distractive sau pur si simplu concentreaza-te pe a zambi mai mult in saptamana cursei – nu zambet de persoana nebuna; este suficient sa te gandesti ca esti atat de norocos sa poti concura la aceasta cursa.

5. Fa-ti o promisiune.

Sunt multe lucruri pe care nu le putem controla intr-o cursa, dar lucrul pe care-l putem controla este sa facem ce putem cel mai bine in timpul tuturor stagiilor cursei – indiferent daca alergam pentru un nou record personal sau daca avem o zi libera. Fa-ti promisiunea ca vei face ce poti mai bine in acea zi. Faptul ca in primii kilometri iti vei controla ritmul si vei alerga relaxat. Ca la mijlocul cursei te vei concentra pe a pastra ritmul setat ca obiectiv si ca vei continua sa consumi tot combustibilul. Si, in ultima parte, atunci cand devine foarte, foarte dificil, vei zambi in timpul durerii. Te vei concentra pe ce ai mai bun. Nu te vei molesi. Niciodata nu vei da inapoi. Vei continua sa fortezi si sa ajungi la linia de sosire. 

Sursa: Running Competitor 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: 17 greseli pe care le facem ca alergatori

De incercat! Testeaza programul 42kRosu – de la canapea la maraton, in 4 luni

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *