Menu
BLOG

Alergarile lungi fac mai mult rau decat bine?

young woman jogging front cement wall

Toata lumea stie ca piatra de temelie a oricarui program de pregatire a unui maraton, si mai ales a unui ultramaraton, este reprezentata de alergarile lungi. Ei bine, ghici ce? Se pare ca toata lumea se inseala. Brian Mackenzie si cei de la CrossFit Endurance isi pregatesc atletii pentru ultramataroane de 160 de kilometri folosind alergari ce totalizeaza mai putin de 48 de kilometri pe saptamana. Si mai incredibil este faptul ca reusesc acest lucru fara a alerga mai mult de un semimaraton in cadrul unui programul de antrenament.

Cum este posibil?

Idea care sta la baza, explicata in detaliu in programul 4-Hour Body conceput de Tim Ferriss, are la baza distinctia intre exercitiile aerobe si anaeorbe. Pentru cei care au nu au invatat lectia despre cele doua tipuri de exercitii la sala de sport, iata explicatia pe scurt.

Sistemul vostru aerob este acela care lucreaza atunci cand faceti exercitii de o intensitate scazuta, cum ar fi “long, slow distance” (LSD), exercitii care ne trezesc devreme dimineata in week-end atunci cand ne antrenam pentru un maraton sau semi-maraton.

Exercitiile anaerobe pe de alta parte, implica antrenamente scurte insa de o intensitate mare. Halterele, antrenamentele de viteza, etc. Stiti si voi, acele activitati care provoaca durere.

Daca poti alerga in forta o cursa de 10 kilometri simtindu-te comfortabil, atunci esti pregatit pentru maraton sau o cursa de 50 de kilometri, cel putin in ceea ce priveste modul in care sistemul aerob functioneaza. Desi acesta poate fi imbunatatit prin practicarea alergarilor lungi, a celor de distanta cu o intensitate scazuta, beneficiile  pe care le poti obtine adaptandu-te unui astfel de program de exercitii sunt minime.

Ce au descoperit ei este ca puteti obtine aceste beneficii ale sistemului aerob, impreuna cu o serie de alte beneficii, cu un volum mult mai scazut de antrenament, daca va concentrati pe exercitiile anaerobe. Acestea inseamna alergari viteza de numai 1.6 km (echivalentul unei alergari de 4 x 400 metri sau 2 x 800 metri) si alergari tempo de 8-10 km la intensitate mare.

Dezavantajele alergarilor lungi

In plus fata de timp necesar pentru aceste alergari lungi, cei de la CrossFit considera urmatoarele ca efecte secundare datorate functiei cardiovasculare crescute din timpul unei alergari lungi:

  • scaderea masei musculare
  • putere scazuta
  • energie scazuta
  • viteza scazuta
  • capacitate anaeroba scazuta
  • nivel de testosteron scazut

Pe de alta parte, exercitiile anaerobe sunt creditate cu urmatoarele beneficii: cresterea masei musculare, scaderea tesutului adipos din organism, cresterea vitezei, puterii si a energiei, si o functie cardiovasculara imbunatatita in cazul in care ai adopta un program de antrenament anaerob. Pe scurt, alergarile lungi nu sunt numai o pierdere de timp, ci iti produc mai mult rau.

Pentru multi alergatori devotati, aceasta este o blasfemie. Pentru mine, e Craciunul. Intotdeauna am privit alergarile lungi ca pe un rau necesar. As munci mai degraba 30 de minute din greu decat sa rapesc trei ore din zi pentru a alerga 30 km, chiar daca acest lucru il fac intr-un ritm comfortabil. Astfel, idea ca in continuare ar fi posibil sa alergati curse lungi si sa stabiliti recorduri personale, fara a petrece trei sau patru ore pe trasee, este una foarte atragatoare.

Exista, insa, o smecherie

Pana acum, pare ca acest tip de exercitiu fizic este o scurtatura utilizata pentru a putea alerga maratoane si ultramaratoane fara a face prea multe in acest sens. Ei bine, nu este.

Smecheria este ca trebuie sa lucrezi din greu. Aceia dintre voi care se antreneaza pentru cursele de 10 kilometri sau semimaratoane nu ar trebui sa priveasca aceste exercitii ca pe o alergare de relaxare la o discutie cu prietenii. Si apropo, exista, de asemenea, un antrenament intens de rezistenta care trebuie facut de patru sau cinci ori pe saptamana. CrossFit nu este o gluma.

Un compromis

Pare misto, insa este vorba de un pic mai mult. Sincer vorbind, nu stiu daca vreau sa lucrez in fiecare zi la fel de mult cum fac cei de la CrossFit, de multe ori chiar si de doua ori pe zi. Sa nu mai mentionez riscul de a te antrena in acest fel pentru un ultramaraton, pentru ca apoi sa aflii la kilometrul 8 ca lucrurile nu se desfasoara conform planului.

Din fericire, exista o solutie de mijloc. Cineva m-a directionat catre o versiune mai putin extrema a ceea ce numim “un program minimalist de pregatire a unui maraton”. Acest program a fost conceput de catre fratii Hanson, care lucreaza cu alergatori de elita. Programul conceput de acestia pentru pregatirea unui maraton are o abordare mai degraba traditionala decat abordarea CrossFit, prin faptul ca este necesar ca in continuare sa ai alergari de 6 kilometri sau mai mult de-a lungul a cateva saptamani. Aceasta alergare insa nu va depasi niciodata distanta de 10 km. Planul de antrenament al fratilor Hanson include de asemenea antrenamente de viteza si forta, la fel ca si CrossFit, insa include de asemenea cateva alergari usoare in fiecare saptamana, contrar abordarii CrossFit.

Ai incerca?

Sunt tentat. Sunt de altfel intrigat de orice presupune o smecherie care va economisi din timpul de antrenament, sau care are potentialul de a genera rezultate fara precedent. De doua ori in trecutul indepartat am alergat maratoane fara a face anterior curse mai lungi de 10 km, din cazua accidentarilor care mi-au limitat optiunile. O data a mers grozav; o data nu a functionat deloc.

Insa, dupa cum am spus si mai sus, aceasta abordare este atragatoare din punctul meu de vedere din mai multe motive decat faptul ca reprezinta o „scurtatura”. Imi place modul in care ma simt cand ma antrenez din greu – si am observat un fenomen interesant despre care am aflat pentru prima data de la Brendan Brazier, si anume ca partea superioara a corpului devine mai musculoasa pe masura ce intensitatea cu care alergi creste.

Compar acest lucru cu momentele in care am alergat o gramada de kilometri, lucrand insa foarte putin la alergarile viteza, cum a fost de exemplu cand m-am antrenat pentru o cursa de 31 de kilometri.

Ma simt bine cand lucrez din greu si este foarte diferit de ceea ce am facut in ultimii doi ani, de cand am avut o abordare mai releaxata dupa calificarile pentru maratonul de la Boston. Pentru mine in prezent, aceasta noua abordare, ce presupune antrenamente mai scurte, insa de o intensitate crescuta, este exact ceea ce aveam nevoie.

Am facut o multime de alergari de viteza in ultimele saptamani, de cand participarea la maratonul de la Boston m-a motivat din nou sa ma antrenez din greu. Acest maraton a fost de asemenea ultima mea alergare mai lunga de 8 kilometri, si va fi probabil singura cea mai lunga alergare in programul de antrenament pentru cursa viitoare de 50 km.

Aceasta cursa de 50 km va fi un prim feedback cu privire la noua abordare de antrenament si la cum functioneaza ea pentru mine. Daca totul va merge bine, voi fi dispus sa continui cu acest program ce implica mai putini kilometri parcursi, insa o intensitate mai mare. Si, daca cursa de 50 km nu merge bine? Ei bine, probabil ma voi intoarce la vechiul program de antrenament.

Ok, mi-am pus in cap o gramada de alergatori traditionalisti … voi ce parere aveti?

Sursa articolului: Nomeatathlete.com

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: Cum putem alerga un maraton fara  a face antrenamente lungi

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (3)

3 răspunsuri la “Alergarile lungi fac mai mult rau decat bine?”

  1. Diana Borbe spune:

    „efecte secundare datorate functiei cardiovasculare crescute din timpul unei alergari lungi:

    scaderea masei musculare
    putere scazuta
    energie scazuta
    viteza scazuta
    capacitate anaeroba scazuta
    nivel de testosteron scazut”

    Serios? Poate cei de la CrossFit au nevoie de un studiu pentru a afirma aceste lucruri.

  2. Mikia spune:

    Un mix intre alergari lungi si scurte la intensitate mare este cel mai ok.

  3. Adriana spune:

    Bună Andrei. (Re)sursa de inspirație ce ești! 🙂 acest articol vine ca o confirmare pt mine, mai degrabă pentru starea mea de spirit și mental. De ce? Sunt o persoana sportiva (recent am reluat acest stil de viata zilnic și am practicat handbal de performanta în pubertate – adolescenta câțiva ani) deci perioada de dezvoltare și modelare fizica maxima, prin urmare am dobândit o masa musculara peste media comuna a celor care nu cresc cu sportul alături. Am încercat de câteva ori sa alerg distante peste 10k confortabil, însă masa musculara neproteinizata probabil cum tb în ultimii 15 ani (sedentarism și alte preocupari) nu mi a ușurat ambiția și nici starea ulterioara alergării, ba din contra. Asa ca am decis sa revin la antrenamentele care am considerat ca se potrivesc mai bine fizicului meu, adică de intensitate mai mare și de durata redusa. Ma simt extraordinar astfel, fizic și mental, cu buna dispoziție crescuta. Mai ales ca nu pierd din masa, dar sculptez ce este în plus și rezultatele sunt minunate. Iar „scările”, ca tot le-am descoperit recent le recomand tuturor alergătorilor, rezultatele sunt uimitoare (cardio, rezistenta crescuta, ardere grăsimi, dureri de spate eliminate)! Prin urmare, ma declar o alergătoare făcută pt distante mai reduse (cross, max 10k). Îți mulțumesc pt toate informațiile extraordinare pe care le oferi! Admir capacitatea ta psihica și fizica, ești un exemplu de frumos.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *