Menu
BLOG

Cum sa te antrenezi pentru un maraton, 3 zile pe saptamana.

running2

Esti un maratonist cu experienta predispus la accidentari cauzate de prea multe antrenamente? Uite un plan de antrenament care te va ajuta sa devii mai rapid, facand mai putini kilometri. Succes si spor la antrenamente!

*

Salut. Ma antrenez pentru cel de-al patrulea maraton si am descoperit ca, daca alerg mai mult de 3 ori pe saptamana, ma accidentez. Este posibil sa ma antrenez pentru un maraton si sa imi imbunatatesc timpul, limitandu-ma la doar 3 zile pe saptamana? David

Ce intrebare buna, David. Pe scurt, raspunsul este da, este posibil sa te antrenezi pentru un maraton si sa iti si imbunatatesti timpul. Am antrenat multi alergatori care au o limita de doar 3 zile pentru atingerea unui record personal, si cheia succesului este data de mentinerea unor kilometri calitativi, renuntarea la junk miles si introducerea de antrenamente de cross-training pentru a construi o fundatie solida de fitness, rezistenta si forta.

Pentru ca deja ai o baza de kilometri si experienta in alergarea unui maraton, uite ce iti recomand pentru cele 3 antrenamente de baza din timpul saptamanii:

1. Antrenament cardio 

Alergarile lungi presupun un efort consistent si confortabil pentru a crea enzime care ard grasimile, anduranta cardiovasculara si mai mult timp pe picioarele tale. Una dintre strategiile mele de antrenament este sa cresti distanta gradual, iar cand ajungi la 22-23 de km sa alternezi o alergare lunga cu una scurta, progresand la simularea efortului din ziua cursei si chiar mai mult. Secretul este sa-ti concentrezi efortul in asa fel incat sa eviti atat antrenarea excesiva cat si cea insuficenta. Daca poti sa treci de „testul vorbirii” si poti sa vorbesti in propozitii complete, esti zona care trebuie – numita, a propos, si „zona fericirii”.

2. Antrenamente “la limita”

Limita este momentul in care corpul tau incepe sa foloseasca mai mult glicogen pentru energie si mai putina grasime, si atunci cand te antrenezi la sau peste limita actuala, o sa ajungi sa alergi mai repede cu mai putin efort. Sunt numeroase antrenamente pe care le poti include aici, dar preferatele mele sunt o serie de 3. 

Cum stii ca ai ajuns la limita? Atunci cand incepi sa te simti inconfortabil si ti-e greu sa vorbesti. Daca poti sa oferi raspunsuri formate dintr-un singur cuvant, esti unde trebuie. Daca poti sa-mi povestesti ce ai facut aseara, inseamna ca e cazul sa grabesti pasul. Daca simti ca nu mai ai aer, incetineste. Pentru ca vobbim despre un proces fiziologic, functioneaza mai bine daca alergi luand in considerare efortul perceput decat ritmul; pe masura ce conditia ta fizica se imbunatateste, si viteaza o sa fie mai buna sau s-ar putea sa incetinesti cand elementele se schimba (caldura si umiditatea).

a. Antrenament in tempo de 5 minute

Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie).

Repeta de 4 sau 5 ori: Alearga timp de 5 min la sau peste limita proprie. Recupereaza-te intre timp alergand usor timp de 2 min. La sfarsitul repetarilor, alearga usor timp de 5 min sau mergi incet timp de 3 min.

b. Antrenament in tempo 2 (sau 3) x 10 minute

Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie).

Repeta de 2 sau 3 ori: alearga 10 min la sau usor peste limita proprie. Recupereaza-te intre timp alergand usor timp de 2 min. Incepe cu 2 repetari si in timp incearca sa ajungi la 3 (poate chiar sezonul urmator). La sfarsitul repetarilor, alearga usor timp de 5 min sau mergi incet timp de 3 min.

c. Antrenament in tempo  de 20-30 de minute

Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie). Alearga 20-30 min la sau usor peste limita proprie. Apoi alearga usor timp de 10 min si mergi incet 3 min.

3. Antrenamente de intensitate, cu intervale

In ceea ce priveste efortul depus, aceste antrenamente s-ar putea sa fie cele mai solicitante, dar sunt si cele care fac cea mai mare diferenta pentru nivelul tau de anduranta, viteza, metabolism si conditia fizica generala.

Preferatele mele sunt intervalele 1-2-3:

Incalzire: 3 min mers. Alergare usoara 10 min (astfel incat sa poti mentine o conversatie). Repeta de 2-3 ori: Alearga timp de 1 min la efort ridicat, dar controlat, in zona rosie. Recupereaza-te cu 1 min de mers sau alergare usoara. Alearga 2 min in zona rosie apoi mergi sau alearga usor timp de 1 min ca sa iti recapeti respiratia. Alearga 3 min in zona rosie apoi mergi timp de 1 min si alearga usor timp de 2 min ca sa iti recapeti respiratia si sa te refaci.

Alta optiune pentru al treilea antrenament este sa alternezi saptamanal intervalele de viteza cu alergarile la deal. In ambele cazuri, te antrenezi la intensitate ridicata, in primul, te concentrezi pe viteza, iar in al doilea iti cresti forta.

(optional) Antrenamentele cu nr. 4 si 5

Antrenarea pentru un maraton in 3 zile pe saptamana este o strategie eficienta, dar functioneza mai bine cand umpli golurile cu antrenamente de forta sau antrenamente cardio de intensitate redusa, cum ar fi pedalatul. De vreme ce toate cele 3 zile de alergare sunt destul de dificile, mentine pedalatul si antrenamentele de forta la un nivel moderat spre redus. Astfel, o sa te poti odihni pe parcurs, ca sa eviti sa ajungi intr-un stadiu de oboseala cronica din cauza antrenamentelor prea severe.

Pe masura ce o sa pui la un loc aceste antrenamente, planul tau o sa arate cam asa (acesta este doar un exemplu pentru faza din mijlocul sezonului, nu este intregul plan):

Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Marti: Antrenament cu intervale (1-2-3)

Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min

Joi: Antrenament in tempo (5x5min)

Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Sambata: Alergare lunga (22 km)

Duminica: Odihna sau yoga, pentru recuperare (streching usor)

Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Marti: Alergare usoara (45-60 de min)

Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min

Joi: Antrenament in tempo (5x5min)

Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Sambata: Alergare lunga (16km), simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid)

Duminica: Odihna sau yoga de recuperare (streching usor)

Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Marti: Antrenament la deal (repetari sau un drum deluros)

Miercuri: Efort usor, pedalat timp de 45-60 de min

Joi: Antrenament in tempo (5x5min)

Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Sambata: Alergare lunga (22 km)

Duminica: Odihna sau yoga de recuperare (streching usor)

Luni: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Marti: Alergare usoara (45-60 de min)

Miercuri: : Efort usor, pealat timp de 45-60 de min

Joi: Antrenament in tempo (5x5min)

Vineri: Efort usor, pedalat timp de 30 de min, si antrenament de forta

Sambata: Alergare lunga (16km), simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid)

Duminica: Odihna sau yoga  de recuperare (streching usor)

Programul de alergari lungi ar trebui sa arate cam asa:

11km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; nivel conversational, „zona fericirii”
14km; nivel conversational, „zona fericirii”
11km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; nivel conversational, „zona fericirii”
18km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid

19km; nivel conversational, „zona fericirii”
20km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid

22km; nivel conversational, „zona fericirii”
13km; simularea cursei: 6 km alergati usor, 5 cu efort moderat, 2 rapid

25km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; simularea cursei: 8 km alergati usor, 6 cu efort moderat, 2 rapid

28km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; simularea cursei (race-effort run)
32km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; nivel conversational, „zona fericirii”
32km; nivel conversational, „zona fericirii”
16km; simularea cursei (alergarea la ritmul dorit in cursa)
11km; simularea ritmului cursei
Maraton

Acesta este un mod distractiv si eficient de a-ti imbunatati timpul de maraton cu un impact cat mai scazut asupra corpului in general. Totusi, trebuie tratat cu seriozitate. Nu este un plan pentru incepatori, ci unul pentru alergatori cu experienta, asa ca asigura-te ca ai o baza solida inainte de a il incepe (cel putin 30-40 de km pe saptamana) si ceva experienta cu maratoanele.

Sursa: Runner’s World 

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: 5 antrenamente de viteza pe care fiecare alergator incepator ar trebui sa le incerce 

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Cum sa te antrenezi pentru un maraton, 3 zile pe saptamana.”

  1. Tania spune:

    Super de folos! Multumesc mult, Andrei!

  2. Zsolt spune:

    Multumim pt traducere!:)
    Pt. Primele 2 maratoane m-am antrenat si eu „doar” de 3x pe saptamana. Nici acum nu e altfel…
    FOARTE important ca pregatirea sa fie completata cu cross training, indiferent de nr de alergari/saptamana.
    Desigur sunt exceptii(nu oameni de rand)… ne poti da exeple Andrei?

    Succes in Canada!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *