Menu
BLOG

Cum sa ne pregatim mental pentru urmatoarea cursa.

23

In cazul in care intentionezi sa participi la o cursa, sunt sanse ca deja sa ai un plan de pregatire pentru aceasta. Vei face alergari lungi si alergari de viteza. Poate vei ajunge si la sala. Sau poate vei angaja un antrenor, pentru a-ti face un program de antrenament – astfel incat sa fii pregatit pentru ziua cea mare. Dar ce vei face pentru a fi pregatit din punct de vedere mental?

„Este extraordinar cat de mult timp, bani si energie investim in performanta, in timp ce pregatirea mentala este lasata la voia intamplarii.”, spune Dr. Jim Afremow, psiholog sportiv si autor al cartii „The Champion’s Mind”.

Sportivii tind sa isi antreneze corpul, insa nu isi antreneaza la fel de bine si mintea. Cateodata acest lucru se datoreaza faptului ca inca nu stiu sau au o impresie gresita cu privire la pregatirea mentala si in ce consta aceasta. Acest lucru insa ii face vulnerabili in fata problemelor care apar in timpul cursei.

„De cele mai multe ori, nu forma fizica ii impiedica sa isi atinga obiectivele”, spune Kara Zakrzewski, o fosta jucatoare de elita in voleiul de plaja si fondatoare a Mental Toughness Inc.

Performanta in prezent

Cea mai comuna problema pe care Zakrzewski  a observat-o la atletii de anduranta este tendinta acestora de a-si lasa mintea sa hoinareasca, fara a se concentra pe momentul prezent. Acest lucru este insa o greseala.

„Performanta are loc doar in prezent”, spune Zakrzewski, motivand ca, in timpul unei curse, nu poti avea o performanta buna daca esti prezent in trecut sau in viitor. Poti alerga bine doar in momentul prezent. „Chiar acum si apoi chiar acum si chiar acum si acum.”

Deoarece alergatul nu presupune aceeasi concentrare tehnica pe care o presupune de exemplu gimnastica, este foarte usor sate deconcentrezi in timpul cursei. ”Concentrarea tinde sa fie impartita intre trecut si viitor,” spune  Zakrzewski, motivand ca aceasta tinde sa se transforme intr-o conversatie interioara despre ce anume ar fi trebuit sa faci in trecut si ce ar trebui sa faci in viitor. „Acest lucru diminueaza sansele obtinerii performantei dorite.”

„Incepi sa te gandesti la finalul cursei inca inainte de a te apropia de finalul ei,” spune Ryan Ghelfi, ultramaratonist de elita al echipei Nike Trail Team.

Pentru a reveni in prezent, Zakrzewski considera ca alergatorii se pot concentra pe un anumit aspect fizic al alergatului – ca de exemplu respiratia sau modul in care calca – sau pot folosi un fel de mantra pentru a le readuce atentia inapoi la ceea ce au de facut: sa alerge cat de repede pot. Pentru a-ti da seama ce fel de mantra ar functiona in cazul tau, spune Afremow, ar trebui sa pregatesti cateva si sa le pui in practica. O mantra generala, ca de exemplu just do it e posibil sa nu functioneze pentru toata lumea.

Ultramaratonistul Ras Vaughan, singurul care a reusit sa finalizeze sase traversari ale Marelui Canion intr-o singura tura, obisnuieste sa se intrebe daca in cazul in care fiica lui ar fi in pericol si ar trebui sa ajunga la ea, ar putea sa o faca?”. Iar raspunsul este intotdeauna, fara urma de indoiala, da,” spune el. „Pot alerga. Ma pot catara. Pot merge. Ma pot tari. Orice e nevoie. In acel punct, trebuie sa admit ca sunt capabil fizic sa fac aceste lucruri, deci e o chestiune de motivare personala.”

Gaseste ceea ce functioneaza pentru tine. Din momentul in care ai descoperit care este acel gand care te poate ajuta sa fii prezent in cursa, te poti auto-invata sa gandesti in acele momente. Zakrzewski a dezvoltat aplicatia Get Psyched App (a carui nume pronuntat rapid suna ca “get psyched up”) pentru a le oferi atletilor abilitatea de a-si antrena propriile abilitati mentale fara a fi nevoiti sa angajeze o persoana specializata in psihologia sportului.

Antrenamentul prin oboseala mentala

O alta arie de studiu s-a concentrat pe formarea atletilor de a face fata oboselii mentale. Poate ai observat ca atunci cand esti stresat la munca sau obosit mental, antrenamentele si cursele pot parea mult mai grele decat de obicei. Ei bine, nu e doar in capul tau. Sau este, insa nu doar tu experimentezi astfel de stari.

Samuele Marcora, profesor de sport si om de stiinta in cadrul Universitatii din Kent, a dezvoltat un protocol de formare a andurantei creierului, prin schimbarea perceptiei participantilor despre cat de greu este sa faci performanta. Indeplinind sarcini mentale cognitive pe ecranul unui calculator in timp ce se antrenau pe biciclete stationare, un grup de soldati din Marea Britanie si-a crescut timpul pana la epuizare in cadrul testului, cu 126% dupa 12 saptamani. (Un alt grup, care doar s-a antrenat pe bicicletele stationare fara a indeplini sarcini mentale cognitive in acelasi timp, si-a crescut performanta in cadrul testului cu 42%).

„In primul rand, nivelul crescut de antrenament al creierului duce in timp la adaptari ale acestuia, adaptari care fac ca aceeasi viteza sau putere sa para mai usor de indeplinit,”, spune el. „Al doilea beneficiu este acela ca atletii care utilizeaza antrenamente de anduranta a creierului devin obisnuiti cu alergarea/ciclismul/inotul in conditii de oboseala mentala similara cu cea experimentata de acestia in cursele lungi.”

In timp ce sarcinile de antrenament mental propuse participantilor la studiu sunt proiectate pentru a desclansa suprasolicitarea cortexului prefrontal, orice sarcina mentala care necesita concentrare poate ajuta creierul sa faca fata oboselii mentale.

Marcora a descoperit in urma trecerii in revista a literaturii privind formarea psihologica in cazul sporturile de anduranta, ca oboseala mentala este unul dintre lucrurile cele mai intalnite care submineaza performanta, datorita perceptiei alterate despre cat de mare este efortul depus. Vizualizarea, auto-convingerea si stabilirea unor obiective potrivite ajuta de asemenea la imbunatatirea performantei.

Practica duce la perfectiune

In momentul in care poti vizualiza ce anume se va intampla in timpul cursei, spune Zakrzewski, se pun in miscare aceeasi muschi ca in cazul unei curse reale. Acest lucru poate fi reprezenta o sansa buna de a simula in cap, ce anume vei face, mai ales in momentele dificile.

Ghelfi a spus ca ii place sa vizualizeze cursa reala, sa o imparta in sectiuni si sa isi imagineze care vor fi momentele cele mai dificile. „Este bine sa nu te astepti ca va fi usor,” spune el.

Poti de asemenea sa practici ceea ce iti vei spune in cap in momentul cursei. Problema pe care multi oameni o au cu auto stimularea verbala pozitiva, in cel mai traditional sens, este ca realizam cand anume nu credem in ceea ce noi insine ne spunem. Zakrzewski sugereaza sa facem un pas inapoi si sa regandim problema. In loc sa gandim cat de departe suntem de ritmul impus de propriile obiective, ne putem gandi la ce oportunitati exista: sansa de a experimenta cat de rapid poti alerga in partea a doua a cursei, sau de a face fata unor conditii nefavorabile, sau de a fi in urma obiectivului A insa cu mult inaintea obiectivului B.

Cel mai important lucru este sa pui aceste lucruri in practica, altfel nu vor functiona in timpul cursei. Afremow considera ca modul in care vedem pregatirea cursei si cursa reala este complet invers. In loc sa ne stresam cu privire la curse, ar trebui sa ne concentram pe imbunatatirea antrenamentelor si sa experimentam cele mai grele conditii pentru a deveni mai buni in timpul antrenamentelor. Ulterior, cursa va deveni doar o „joaca de copii,” spune el.

Sportivii ajung de obicei la o cursa, spune Afremow, si isi pierd increderea sau devin tensionati. In loc sa reflecteze la modul de pregatire si sa incerce sa ramana relaxati, ei se gandesc ca nu sunt la fel de buni ca cealalta persoana, sau la cat de groaznic se simt. De aceea, unul din citatele preferate de Afremow, spus de medaliatul cu aur la Jocurile Olimpice, Maurice Green este: „Antreneaza-ta ca si cum ai fi numarul doi si concureaza ca si cum ai fi numarul unu.

Indiferent ca iti antrenezi creierul sa reziste oboselii mentale sau iti aduci aminte in mijlocul maratonului ca experientele grele trec, adu-ti aminte un singur lucru: cat de mult iti place sa alergi si faptul ca faci acest lucru pentru a te distra.

„Nimeni nu ma suna vreodata pentru a-mi spune cat e de simplu sau ca are parte de prea multa distractie,” spune Afremow.

Sursa articolului: Running.competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Cristina Pintilie

Te-ar mai putea interesa: Pregatirea mentala pentru un trialton

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *