Menu
BLOG

9 ponturi din psihologia sportiva.

guldig_full_final-561x421

Unii dintre factorii cei mai importanti care ucid performanta sportiva nu au nimic de-a face cu fizicul, insa au totul de-a face cu cat de bine esti pregatit sa te descurci cu provocarile psihologice. Este timpul sa-ti realizezi potențialul real prin intarirea tariei mentale si prin a imbratisa ‘durul’ din tine…

Este 2012, cu jumatate de ora inaintea startului pentru profesionisti la Ironman Frankfurt. Multimea e zgomotoasa. Profesionistii sunt emotionati. Presiunea este la cote maxime; aceasta este una dintre ultimele oportunitati ale acestui an de a castiga puncte de calificare la Kona.

„Flying Dutch Girl” Yvonne Van Vlerken trebuie sa performeze bine aici pentru a ajunge in Hawaii. A iesit pe locul patru in Frankfurt anul trecut. De fapt, de cand a intrat pe scena traseului lung de triatlon in 2007 setand o victorie record la Quelle Challenge Roth, a fost in flacari, dominand evenimentele de Half Ironman si pe cele de Ironman. Dar cu toate aceste victorii vine presiunea. Presiunea de a castiga din nou. De a fi cel mai bun. De a face chiar si mai bine decat data trecuta. Toata aceasta presiune se acumuleaza in pantecele ei si apoi explodeaza; mai sunt cateva minute inaintea startului la Ironman Frankfurt si Yvonne Van Vlerken vomita.

„Am fost atat de bolnava din pricina nervozitatii. Nu am putut face fata presiunii,” isi aduce aminte. Dupa acel start instabil, a iesit din cursa la kilometrul 10 din alergare din cauza unei accidentari, iar visul ei de a ajunge la Kona s-a naruit.

Prietenul lui Van Vlerken de atunci a realizat ca avea probleme inaintea curselor si a introdus-o celui care avea sa schimbe lucrurile si sa-i ofere inapoi pacea si entuziasmul cu care obisnuia sa concureze: Arno Gantner, psiholog sportiv pe care Van Vlerken il numeste „antrenorul mintii ei”.

„Cred ca partea mentala este mult mai importanta decat crede lumea,” spune Van Vlerken. „Cred ca este mult subestimata.”

Daca nutritia este al patrulea picior al triatlonului, antrenamentul mental este un al cincilea apropiat. Comitetul Olimpic S.U.A. are angajati in prezent cinci psihologi sportivi cu program intreg, o incurajare clara a importantei pregatirii mentale.

„Nu e nimic de speriat,” spune Van Vlerken. „Alte sporturi o au, de ce nu ar avea-o si-un triatlonist.”

Chiar daca nu esti chinuit cu starile de nervozitate de inainte de cursa, lucrul la jocul mental nu doar ca poate face ca antrenamentele si cursele sa fie mai plăcute, dar te face de asemenea un atlet mai rapid, mai puternic. Am rugat trei psihologi sportivi de top sa ne impartaseasca cateva ponturi pentru a te face sa avansezi catre urmatorul tau record personal (Dr. Peter Haberl, Phisolog sportiv al Comitetului Olimpic S.U.A. Dr. Chris Carr, Psiholog sportiv si de performanta la St. Vincent Sports Performance in Indianopolis si Dr. Barbara Walker, Fondator si psiholog sportiv la Centrul pentru Performanta umana din Cincinnati).

Problema numarul 1: Pastrarea motivatiei in timpul antrenamentelor

Sa te tii de un plan de antrenament nu este intotdeauna usor, mai ales cand cursa ta este la cateva luni distanta.

Rezolvarea: „Incepe prin a gasi rolul pe care sportul il joaca in viata ta, ce castigi practicandu-l si ceea ce te-a facut sa incepi in primul rand,” spune Haberl. Adesea, atleții incep sa concureze pentru ca este distractiv, apoi incep sa se concentreze pe a atinge un anumit timp sau o anumita greutate. „Gaseste o cale de a-l lega de acea sursa initiala de bucurie.”

Carr subliniaza importanta de a invata diferenta dintre obiectivele bazate pe rezultat, cum ar fi terminarea unei curse intr-un timp sau pe o pozitie anume, si obiectivele de proces, obiectivele pe care le stabilesti pe parcurs. „Cel mai important obiectiv este: ce trebuie sa faci azi, sau saptamana aceasta?”. „Abordeaza senzatia ca stai pe loc sau lipsa motivatiei prin a stabili obiective de scurta durata, zilnice sau săptămanale.” Acest lucru te va face sa te simti implinit in fiecare zi cand te antrenezi – nu doar dupa o cursa stelara.

Problema numarul 2: Evitarea epuizarii

Te simti in mod particular nemotivat? Poate ca te simti epuizat.

Rezolvarea: „Atunci cand cineva este satul de antrenamente, adesea nu are parte de odihna si recuperare destula,” spune Carr. „Sunt de asemenea prea concentrati pe obiectivele de rezultat in loc de obiectivele de proces.” Atunci cand se intampla asta, indoielile, fricile si ingrijorarile se pot infiltra in timpul zilelor de antrenament atunci cand te simti departe de obiectivele de rezultat. Asadar, din nou, nu uita sa-ti setezi obiective zilnice si saptamanale.

Si, daca tot ajungi in punctul fara intoarcere, ai putea avea nevoie de o pauza. „Atunci cand esti epuizat, primul ucru pe care trebuie sa-l faci este sa stai un timp departe de sport,” spune Haberl. „Dupa ce ai avut o pauza, este timpul sa reevaluezi ce asteptari ai de la sport si cum te vezi practicand triatlonul.”

Problema 3: Anxietatea de cursa

Ingrijorarea despre a atinge un obiectiv de timp poate fi paralizanta. Paralizant poate fi si a te stresa in privinta cauciucurilor dezumflate, mecanicii, problemelor cu ochelarii, a face un accident, a te bloca sau a te rani, etc.

Rezolvarea: „Vrei sa faci in asa fel incat tranzitia [mentala] in cursa sa fie subconstienta, atunci cand intri pe auto-pilot,” spune Carr.

Walker recomanda sa dormim bine cateva zile inainte de ziua cursei. „Poti sa presupui ca nu vei avea parte de un somn prea bun in noaptea de dinaintea cursei, dar nu te ingrijora in privinta asta, pentru ca stii ca te-ai odihnit destul in noptile precedente”. De asemenea, asigura-te ca tot echipamentul si toata nutritia este pregatita de cu seara. „Apoi asigura-te ca-ti lasi destul timp pentru a ajunge la punctul de start. De indata ce incepi sa te grabesti, dai drumul la anxietate,” spune Walker.

Problema 4: Anxietatea de la inot

Este foarte posibil sa te trezesti cu un calcai in fata. Asta e destul.

Rezolvarea: „Recunoaste ca [inotul] este un sport de contact. E bine sa stii din timp ca va trebui sa fii pregatit mental pentru batalie,” spune Walker. Cu mult timp inaintea cursei, incepe sa vizualizezi cum te descurci cu ochelarii loviti, cu o împunsătura in spate, un cot in coaste – treci prin cele mai mari cosmaruri in privinta inotului, asa incat daca acestea isi fac aparitia in ziua cursei vei sti cum sa te descurci.

De asemenea, Walker spune, sa ai grija in privinta temperaturii corporale. „Cateodata, cand ti-e frig, se simte ca si cum ai fi anxios”; asadar vei incepe sa fii anxios, deoarece crezi ca esti anxios, dar in realitate doar ti-e frig. Este un cerc vicios.

Problema 5: Mentinerea concentrarii in timpul cursei

A venit mama sa m-a incurajeze? Aia e mama? La naiba!

Rezolvarea: „Primul lucru pe care vrei sa-l faci este sa-ti faci un plan pentru cursa,” spune Haberl. O parte a planului ar trebui sa se concentreze pe un punct specific din cursa despre care crezi ca va fi dificil. „Vrei sa fii constient de gandurile specifice care slabesc increderea.” Sa ramai concentrat te va ajuta cu increderea, spune Haberl, „deoarece deodata ce incetezi sa fii atent la ceea ce se intampla in cursa, incetezi sa mai fii atent la forma ta fizica. Sa fii atent la forma va fi cu mult mai favorabil pentru cursa decat a avea o dezbatere in capul tau.”

De asemenea, incearca sa folosesti cuvinte de semnal.  „Atunci cand concurezi si incepi sa simti ceva care-ti distrage atentia, sau simti cum iti scade increderea, vrei sa ai abilitatea sa faci o tranzitie mentala pentru a te pune inapoi in ritm,” spune Carr. „Cu alte cuvinte, nu vrei sa parasesti cu totul autostrada la o iesire, vrei sa opresti la un punct de repaus si apoi sa revii imediat.” Semnalele – cuvinte sau mantre care te mentin focusat si prezent – te pot ajuta.  Este atat de simplu cu a-ti repeta cateva remarci atunci cand ai nevoie de ele. Iti poti spune, „relexeaza-te,” la inot, sau „puternic si lin” pe bicicleta pentru a induce o cadenta si o putere optima.

Pont profesionist: Cuvinte de semnal

Van Vlerken si-a tatuat recent cuvantul „recunostinta” pe incheietura mainii stângi pentru a-i aminti cat de norocoasa este sa poata concura. De asemenea a amplasat de-a lungul traseului panouri cu același cuvant pentru inspiratie.

Problema nr. 6: Menținerea increderii in ziua cursei

Pesemne ca sunt ultimul dupa acea sesiune teribila de inot. Picioarele ma dor mai mult decat ar trebui. Am scapat un gel energizant – voi ceda!

Rezolvarea: Pastreaza-ti optimismul. „Daca-ti pui ganduri negative in minte, atunci este mai probabil ca acestea sa fie predictibile si precise,” spune Carr. „De fiecare data cand un gand negativ iti intra in cap, iti vei contracta fibrele nervoase si nu vei avea acelasi corp in cursa pe care l-ai avut in antrenamente”. 

Atunci cand un gand negativ incepe sa-si faca loc in mintea ta, inlocuieste-l cu unul pozitiv. Ai o pana? Este OK, esti un magician in repararea penelor! Cateva strategii suplimentare: „Adu-ti aminte de partile corpului care se simt bine,” spune Walker. Sau incearca sa-ti numeri pasii. Si asa cum poate ca ai face in timpul unui antrenament mare, imparte cursa pe bucati, apoi aminteste-ti ca in curand te vei muta catre urmatoarea proba.

Pont profesionist: Auto-discursul pozitiv

„Imi amintesc unele sesiuni specifice de antrenament cand am avut o zi grozava,” spune Thomas, care a adaugat un psiholog sportiv arsenalului lui de antrenament in 2013. „Anul acesta in timpul cursei Wildflower, m-am folosit de ‚4:38,’ timpul in care am alergat mila la finalul unei alergări mari cu intervale. Pe toata durata alergarii, mi-am spus, ‚Nimeni nu poate face asta!’”

Problema nr. 7. Dezamagirea

Te-ai antrenat un an intreg si nu ai atins obiectivele cursei.

Rezolvarea: „Nu exista asa ceva ca o cursa proasta” spune Haberl – doar o oportunitate de a invata. „Analizeaza punctul din cursa in care probabil ca ti-ai pierdut concentrarea, ai pierdut avantul, ai pierdut motivatia – si invata din aceste momente.”

Walker a lucrat cu un triatlonist care a visat intotdeauna sa ajunga in Hawaii. Atunci cand a concurat intr-un final la Kona, a cedat atat de tare la alergare incat n-a mai putut termina. Dupa aceea „era la propriu depresiv, pentru ca a lucrat atat de mult sa ajunga acolo,” spune Walker. Cum sa iti revii dupa o dezamagire similara? „Asigura-te ca vorbesti cu alte persoane, ca gasesti un sprijin. Apoi poti incepe sa-ti setezi urmatorul obiectiv.”

Tine minte, Carr spune, „Una din frumusetile sportului este aceea ca, prin efort, ti-ai indeplinit o multitudine de obiective marate. Simplul fapt ca participi este un succes in sinea lui.”

Problema nr. 8: Accidentarile

Sa fii pus pe tusa poate dauna starii mentale, mai ales atunci cand activitatile sociale se invart in jurul antrenamentelor – si nivelurile de endorfina, planurile de cursa si nivelul tau de fitness toate au de suferit.

Rezolvarea: Haberl recomanda sa ne uitam la exemple de alti atleti care au avut accidentari similare, si cum s-au descurcat cu acestea. Un accident urat cu bicicleta? Vezi: Meredith Kessler. Dureri cronice de spate? Vezi: Craig Alexander.

„Foloseste aceeasi concentrare si aceeasi intensitate in munca de recuperare pe care ai fi folosit-o inainte de accidentare in antrenament,”spune Haberl. Acest lucru include setarea de obiective ajustate la starea de accidentare, adauga Carr, „fara a simti esecul sau un concept negativ despre tine insuti din cauza unei circumstanțe incontrolabile.”

Problema nr. 9. Invidia pe echipament

Daca bicicleta ta ar fi cu un kilogram mai usoara, ai fi cu mult mai rapid.

Rezolvarea: Din nou, termin-o cu auto-discursul negativ. Exista o multime de exemple in istoria triatlonului de atleti care au reusit timpi excelenti pe o bicicleta mai lenta. Ai nevoie de dovezi? Luis Vargas, cofondator la MarkAllenOnline a scos odata un timp de 4:56 la Kona pe o bestie cu cadru din otel care cantarea 11 kg…

Sursa articolului: Competitor.com 

Traducerea si adaptarea: Catalin Nicanov

Te-ar mai putea interesa: Pregatirea mentala pentru triatlon

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *