Menu
BLOG

Cum sa alergam un maraton „cu cap”: 12 strategii pentru a castiga batalia mentala.

runner

Fie ca incerci sa te calesti pentru primul maraton sau pentru al zecelea, 42 de kilometri inseamna si o lupta mentala, nu doar una fizica. Un coach de performanta mentala, care a lucrat cu sportivi de nivel olimpic, ne ofera 12 strategii extrem de utile pentru a alerga si termina cu bine un maraton – in primul rand in capul nostru!

1. Ajusteaza-ti limbajul

Vocea noastra interioara este cea care determina, de fapt, modul in care abordam problemele. Ce ne spunem in orice moment va determina cum ne simtim in ziua cursei. Daca vocea critica interioara incepe sa-ti spuna ca nu esti bun de nimic, ca nu o sa reusesti s.a.m.d., se vor amplifica astfel temerile si anxietatile. Limbajul determina filmul care se deruleaza in capul tau. „Sper ca nu am atins zidul/Sper ca nu alerg prea repede/incet”. Asadar, este foarte important sa directionam limbajul spre cum vrem sa fim. Vorbeste despre incredere, relaxare, despre cum sa te bucuri de fiecare zi. Foloseste-ti limbajul intr-un mod pozitiv. Ne pricepem foarte bine la a ne spune lucruri negative, nu asa bine la a ne spune ceva pozitiv.

2. Vizualizeaza lucrurile potrivite

Sa te imaginezi trecand de linia de sosire functioneaza doar pana la un moment dat. La fel ca in cazul atletilor care se imagineaza primind medalia de aur: iti da ceva incredere, dar nu te ajuta in procesul propriu-zis. Ce vrei de fapt sa poti sa-ti imaginezi sunt lucrurile care te vor ajuta sa treci de linia de sosire. Cand ne imaginam ca putem sa facem ceva, de fapt repetam acel lucru mental si comunicam si corpului informatia – activam in creier aceeasi neuroni ca atunci cand chiar experimentam acel lucru. Si vrem sa pregatim creierul sa se ocupe de situatiile respective.

3. Exerseaza in minte partile negative – precum si cele pozitive

Da, imagineaza-ti ca alergi intr-un mod placut si calm, dar imagineaza-te si gestionand elemente mai stresante ale cursei. Si apoi imagineaza-ti ca poti sa treci peste ele – ca esti atras de multime in acele momente cheie, ca te concentrezi pe respiratie sau ca-ti stabilesti obiective mai mici. Exerseaza cum treci peste acele momente care nu vor fi in mod natural in filmul din capul tau.

4. Redenumeste emotiile negative

Modul in care numesti emotia pe care o simti poate avea o foarte mare importanta. Cand te trezesti in ziua cursei, daca pulsul iti este putin ridicat, mainile sunt umede si reci si capul ti se invarte, poti sa spui ca esti agitat. Dar, din punct de vedere psihologic, asa te simti si cand esti entuziasmat de ceva. Asa ca, daca-ti numesti emotia entuziasm, pulsul devine ceva pozitiv, care-ti da energie si si te face sa astepti cu nerabdare cursa. E mai bine sa te lasi dus de curent decat sa inoti impotriva lui.

5. Gaseste o rutina

Rutinele sunt foarte folositoare pentru a te pune intr-o dispozitie mentala potrivita in ziua cursei. Fa orice poti ca te calmezi. Unul dintre motivele pentru care jucatorii de golf, de pilda, au cateva lovituri de incalzire, este aspectul mental – iti mentii atentia pe sarcina in sine. Poate fi la fel si in cazul superstitiilor. Atata timp cat le poti repeta, sunt folositoare. Poti sa reciti o poezie, sa mergi cu spatele 10 metri, orice atata timp cat poti sa repeti lucrul respectiv. Dar nu poti sa astepti pana in ziua cursei pentru ca atunci nu ar mai fi un ritual: trebuie sa-ti creezi acest obicei din timpul antrenamentelor ca apoi sa poti face asocierea. Cand lucrez cu atleti ne concentram de multe ori pe consecventa – sa ai acelasi sentiment in timpul antrenamentelor si in ziua cursei. Placut si calm si usor.

6. Seteaza obiective mai mici

Odata ce ai inceput sa alergi, nu gandi prea mult in avans. Multi oameni, dupa nici 2 km de alergat, incep sa se gandeasca:  „Vai, mai am inca 40 de km!”. Si, chiar daca gandesti pozitiv, asta nu ajuta pentru ca mintea are tendinta de a zbura spre viitor. Si ce vrei tu este sa fii ”in zona”. „Zona” este in prezent. Chiar si atletii de top, daca ar incepe sa se gandeasca „da, o sa castig cursa asta”, acest lucru ar putea avea un efect daunator asupra performantelor pentru ca nu se concentreaza pe ce fac in prezent. 

Cel mai bun mod de a ramane in prezent este sa-ti stabilesti obiective mici. Pentru fiecare persoana in parte variaza distanta care functioneaza cel mai bine, pot fi cativa kilometri sau doar cativa metri pana la primul stalp pe care il vad. Dar doar pe asta trebuie sa te concentrezi, apoi sa iti stabilesti un nou tel. Si apoi altul. Si asta conteaza enorm pentru ca ramai mai mult in momentul prezent si nu te contrentrezi pe distanta, unde se afla toata anxientatea.

7. E vorba de proces, nu de rezultat

Castigatorii nu se gandesc de fapt la castig, ci la o performanta, una castigatoare. Fiecare persoana care alearga un maraton are propria medalia de aur in minte. Poate fi sa se incadreze intr-un anumit timp, sau doar sa ajunga la linia de finish, sau sa nu se opreasca din alergat pentru o vreme. Cel mai bun mod de a atinge obiectivul respectiv este sa te gandesti la ce faci chiar acum – sa te concentrezi mai mult pe proces si mai putin pe rezultat. Pentru ca doar asta poti controla in orice moment. Si iti poti atinge obiectivele doar daca ramai in prezent. Concentreaza-te pe ritm, pe miscari, pe respiratie si pe acele obiective mici care sunt mai usor de atins. Ia fiecare bucata in parte.

8. Gaseste o modalitate de a bloca gandurile negative

Poate fi numaratul, un cantec din capul tau sau orice care te-ar putea distrage de la dialogul intern. Cand incepi sa suferi, mintea ta pare ca e impotriva ta si nu cu tine. Asadar, un cantec, ceva dragut si energizant care sa se potriveasca cu ritmul alergarii tale, poate fi extrem de puternic. Totusi, unor oameni li se pare enervanta abordarea asta. In cazul asta, incearca doar sa numeri, cum face maratonista Paula Radcliffe. Cum spuneam, orice te distrage de la dialogul din capul tau.

9. Ridica privirea si uita-te in jur 

Oamenii au tendinta de a privi in jos cand alearga. Acest lucru este nefolositor din mai multe puncte de vedere – in primul rand, pentru ca avem tendinta de a internaliza mai mult cand privim in jos. Avem tendinta de a vorbi mai mult cu noi insine si de a simti mai multa durere cand privim in jos. Ridica privirea si, in loc, sa te holbezi la lucruri, incearca sa-ti folosesti vederea periferica. Cand faci asta, intri intr-un fel de transa, „starea de flux”. Asa ca simti mai putin – as vrea sa spun disconfort in loc de durere. Daca-ti folosesti vederea periferica, e de asemenea mai greu sa simti stresul. Chiar trebuie sa il cauti! Cand suntem stresati sau simtim durere avem o vedere de tip „tunel”, asa ca ne concentram pe durere. 

10. Zambeste!

Poate ca ai observat asta pe retelele sociale – oameni care vorbesc despre cat de mult iubesc antrenamentele, care posteaza pe Facebook numarul de kilometri atinsi, spunand cat de mult iubesc alergatul. Dar apoi, aceeasi oameni, ajung la cursa si se simt ingrijorati si nu au o performanta pe masura asteptarilor. Asta se intampla deoarece ei au impresia ca trebuie sa simta si sa gandeasca diferit la o cursa, sa o ia in serios. De fapt, cand abordam astfel lucrurile, suntem capabili de mult mai putin decat atunci cand ne distram. Cand suntem fericiti si avem energie, suntem mai inteligenti. Sinapsele din creierul nostru functioneaza mai bine. Asadar, alergam mai bine cand avem si un zambet pe fata.

11. Gandeste-te ca e doar o etapa, nu scopul final

Daca un maraton e scopul tau final, asta ar putea fi o problema, chiar daca ai o zi buna sau una proasta. Ce se intampla dupa aceea? Acest sentiment apare si la nivel mai inalt – la atleti care vor sa castige o medalie de aur sau un anumit campionat, pentru ca a fost visul vietii lor. Isi indeplinesc acel vis si apoi nu mai fac mare lucru, pentru ca nu au stabilit niciun plan pentru ce se intampla dupa acel moment.

Asadar, stabileste-ti un obiectiv si pentru dupa maraton, chiar daca e vorba doar o scurta alergare distractiva. Astfel, maratonul in sine devine doar o treapta de care trebuie sa treci si o sa ai ceva pe care sa-ti muti atentia dupa. Asa, mintea ta poate sa se concentreze mai bine. Si toate antrenamentele acelea nu vor fi doar pentru un singur lucru. Alergarea ta va avea sens chiar daca ceva nu merge bine.

12. Aminteste-ti lucrurile pe care le-ai realizat deja

Daca cel mai rau lucru posibil se intampla in ziua cursei si trebuie sa te retragi, sau daca esti accidentat, incearca oricum sa gandesti pozitiv. Concentreaza-te pe ce ai realizat deja, nu pe ce nu ai facut. Daca nu alergi decat 37 de km, tot e ceva uimitor. Atletii de top privesc aceste momente drept experiente de invatare. Daca ar fi sa o iei de la capat, ce ai invata din experienta prin care ai trecut? Ce ai face diferit? Atunci mintea ta incepe sa caute raspunsuri, asa ca in loc sa se concentrezi pe partea negativa, o sa privesti inapoi la toate lucrurile pe care le-ai facut bine si o sa vezi unde e loc de imbunatatire. 

Daca privesti la toate lucrurile pe care le faci gresit, mintea ta nu face decat sa repete greselile, ceea e inseamna ca esti predispus sa le repeti. Asta nu inseamna sa negi greselile, ci doar sa te concentrezi pe solutie, nu pe problema.

*

Sursa: The Guardian

Traducerea si adaptarea: Alina Mohorea

Te-ar mai putea interesa: 3 strategii pentru a pregati mental o cursa de anduranta

Share: Scrie un comentariu

Lasa-ti email-ul pentru a-ti trimite noutati

Aboneaza-te

Comentarii (2)

2 răspunsuri la “Cum sa alergam un maraton „cu cap”: 12 strategii pentru a castiga batalia mentala.”

  1. … m-am regasit, atat cele bune, dar bineinteles cat si in cele rele … foarte bun articolul

  2. Hadrian spune:

    Dacă e nevoie de strategii mentale şi bătălii pentru a termina un maraton, ar trebui să ne gândim de două ori dacă maratonul, alergat în condiţii care necesită astfel de strategii, nu este cumva o activitate artificială, mai puţin naturală pentru organism. Distanţa maratonului este relativ uşor de parcurs de un alergător antrenat, atât timp cât nu se pune accentul pe viteză, atât timp cât nu trebuie să batem recorduri, fie ele şi personale. Am experimentat ambele variante: atât maratonul de şosea alergat contra timp, cât şi maratonul (de şosea sau offroad) alergat neoficial, fără limite sau obiective temporale. În prima variantă da, este nevoie de putere mentală pentru a trage de tine când resursele fizice sunt pe terminate, din cauza vitezei consumatoare de energie. În a doua variantă nici nu se pune problema de aşa ceva, ai timp să mănânci, să te hidratezi, fără teama de a pierde minute preţioase, iar organismul oricum nu îşi consumă rezervele atât de repede la o viteză moderată.
    Prin urmare, atât timp cât trebuie să dăm lupte interne, să ne convingem că putem să trecem linia de finish, cred că este mai înţelept să ne orientăm spre alte tipuri de alergare, în condiţii mai puţin artificiale şi oricum mai apropiate de abilităţile native ale corpului.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *